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Was ist gut für das Herz? Die besten Tipps für ein herzgesundes Leben

11 Min.

Unser Herz wird auch als Motor des menschlichen Organismus bezeichnet. Seine Aufgabe besteht darin, Blut durch den Körper zu pumpen, sodass dieser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird und Abfallstoffe abtransportiert werden. Mit einem angegriffenen Herzen schwinden Lebensqualität und Lebensfreude – daher ist es wichtig, dass wir stets auf sein Wohlbefinden achten und aktive Vorsorge gegen die Risiken wie zu hohen Blutdruck oder gar Herzinfarkt leisten. Wann ein Herz gefährdet ist und was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können, erfahren Sie hier.

Elisa Holzmann
Lifta Magazin Autorin

Was dem Herz schadet: häufige Ursachen für Herzerkrankungen

Das Herz ist bekannt als unser wichtigster und stärkster Muskel. Doch die Kraft des Herzens hat viele Feinde. Der medizinische Fachbereich der Kardiologie beschäftigt sich mit den Ursachen und Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und klärt auf, was Menschen für ein gesundes Herz brauchen. Diese Gesundheitsfaktoren sind gut erforscht und in der medizinischen Aufklärungsarbeit allgegenwärtig. Dennoch stehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall nach Angaben des Statistischen Bundesamtes seit Jahren auf Platz eins der Todesursachen in den westlichen Industrieländern.

Begünstigende Faktoren für Herzerkrankungen

  • Rauchen
  • erhöhte Blutfette (hoher Cholesterinspiegel)
  • Bluthochdruck
  • psychosoziale Faktoren wie Stress
  • geringe körperliche Aktivität
  • Übergewicht (Adipositas)
  • erbliche Veranlagung
  • ungesunde Ernährung

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Die Ursachen für Herzkrankheiten sind zwar vielfältig, aber die Möglichkeiten, herzgesund zu leben, mindestens ebenso zahlreich. Dabei kommt dem Faktor Ernährung eine besonders wichtige Rolle zuteil. Wir zeigen Ihnen einfache Tipps, wie Sie mit gesunder Ernährung Ihrem Herzen Gutes tun und gleichzeitig genussvoll leben.

Herzgesunde Ernährung: Einfache Hausmittel, die gut fürs Herz sind

Auch wenn wir die Grundlagen einer gesunden Ernährung meist kennen: Durch die täglichen süßen und fetten Verführungen können wir leicht aus den Augen verlieren, was eine herzgesunde Ernährung beinhaltet. Dabei lassen sich viele der guten Leitlinien problemlos im Alltag umsetzen:

Vielseitig und frisch essen

Eine Ernährung, die gut fürs Herz ist bedeutet nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen. Genießen Sie die bunte Vielfalt gesunder Lebensmittel und probieren Sie auch mal etwas Neues aus. Kochen Sie möglichst frisch und achten Sie darauf, dass Sie vermehrt nährstoffreiche und möglichst kalorienarme Lebensmittel verarbeiten. Geben Sie dabei pflanzlichen Lebensmitteln den Vorrang und variieren Sie nach Lust und Laune mit den Zutaten. Probieren Sie regelmäßig neue gesunde Rezepte aus. So ernähren Sie sich ausgewogen, versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und verzichten durch die frische Zubereitung auf unnötige Zusatzstoffe wie Zucker, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel.

Achten Sie auch auf eine möglichst schonende Zubereitung. Gerade durchgekochtes Gemüse schmeckt nur halb so gut und ist weniger nahrhaft. Die wichtigen Nährstoffe erhalten Sie, indem Sie Gemüse schonend garen und keine zu hohen Temperaturen beim Kochen verwenden.

Gesunde Kohlenhydrate

Verschiedene Lebensmittel für ein gesundes Herz aus der Kategorie Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Ihnen wichtige Energie und sind gleichzeitig fettarm. Anstelle von Weißmehlprodukten greifen Sie bei Brot, Nudeln und Reis lieber zur Vollkornvariante. Vollkornprodukte sind besonders hilfreich, weil sie den Ballaststoffgehalt der Nahrung erhöhen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfungen vor. Auch Kartoffeln sind ein hervorragender Kohlenhydratlieferant. Wechseln Sie hier gerne zwischen der normalen Kartoffel und der nährstoffreichen Süßkartoffel ab. Diese kann wie gewohnt zu Ofenkartoffeln, Püree und Co. verarbeitet werden, liefert Ihnen Abwechslung im Geschmack und zusätzlich eine kleine Vitaminspritze.

Tipp: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Vollkornprodukte nicht so gerne mögen oder gar mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Ihre Geschmacksnerven sowie der Verdauungsapparat brauchen etwas Zeit, um sich an die neue Kost gewöhnen. Mischen Sie zu Beginn Vollkorn- und Weißmehlprodukte. Das geht vor allem bei Nudeln ganz leicht: Einfach die Hälfte oder nur ein Drittel der Portion im Topf durch die Vollkornvariante ersetzen und schon tun Sie Gutes für Ihre Gesundheit.

Obst und Gemüse

Je bunter, desto besser ist die Devise. Genießen Sie etwa fünf Portionen verschiedenes Obst und Gemüse am Tag und wählen Sie möglichst frische und saisonale Produkte. Obst und Gemüse enthält meist wenige Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe – und die bereits bekannten Ballaststoffe.

Tipp: Um auf Ihre fünf Portionen am Tag zu kommen, schneiden Sie sich Äpfel, Bananen oder Erdbeeren ins Müsli oder verzehren Sie Obst und Gemüse als gesunde Zwischenmahlzeit. Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken gut als Snack und ersetzen mit einem leckeren Kräuterdip die abendlichen Chips vor dem Fernseher. Richten Sie Ihre Hauptmahlzeiten immer mit reichlich Gemüse an oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

Tierische Lebensmittel

Um Ihr Herz vor den schädlichen gesättigten Fettsäuren zu schützen, verzichten Sie auf große Mengen Wurst und Fleisch. Beziehen Sie stattdessen eine Auswahl an Milchprodukten und Fisch in Ihren täglichen Speiseplan mit ein. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, Eiweiß und je nach Produktart auch wenig Fett. Während Käse meist einen hohen Fettanteil aufweist, sind körniger Frischkäse (Hüttenkäse), Joghurt oder Quark sehr fettarm und proteinreich. Fisch darf gerne ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen – achten Sie hier auf eine nachhaltige Herkunft, um Ihren Körper nicht mit Schadstoffen zu belasten und die Umwelt zu schonen. Seefisch wie Lachs oder Hering ist sehr nahrhaft und enthält unter anderem Jod, Selen und die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Fleisch ist eine gute Quelle für Protein und B-Vitamine, sollte jedoch nicht täglich verzehrt werden. Gerade rotes Fleisch erweist sich in größeren Mengen als Risiko für das Herz, weshalb Sie hier lieber auf helles Fleisch wie Huhn oder Pute zurückgreifen sollten. Eine wunderbare proteinreiche Alternative sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Vielleicht probieren Sie sogar mal die vegane Ernährung aus. Bereits ein oder zwei Tage pro Woche, an denen Sie noch mehr pflanzliche Kost zu sich nehmen, wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Gesunde Fette

Lebensmittel mit herzgesunden Fetten

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Es ist zwar ein Geschmacksträger, gleichzeitig enthält es jedoch viele Kalorien – zweimal so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wie sie Fett in Ihrer Nahrung einfach verringern? Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten die Halbfettstufe aus. Beim Anbraten reicht bereits wenig Öl, also ca. ein Esslöffel aus oder Sie garen Ihr Essen schonend im Dampfgarer oder Römertopf. Fleischprodukte wie Wurst und Würstchen, aber auch Süßigkeiten oder Fertiggerichte enthalten meist sehr viel Fett. Indem Sie diese Lebensmittelgruppen meiden, sparen Sie große Mengen ungesunder Fette ein.

Als „gutes Fett“ werden hingegen die ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, die Ihre Gefäße und Ihr Herz schützen. Diese herzgesunden Fettsäuren sind in Fisch reichlich vorhanden, aber auch in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps- oder Olivenöl sowie in Nüssen oder Avocados. Verzehren Sie diese Lebensmittel gerne täglich – natürlich in gesunden Maßen.

Zucker und Salz reduzieren

Zucker liefert nicht nur Süße, sondern hält auch viele Kalorien bereit. Essen Sie mit Zucker gesüßte Speisen deshalb nur gelegentlich. Ebenso ist ein Übermaß an Salz unter Umständen ungesund – beispielsweise wenn Sie unter zu hohem Blutdruck leiden. Eine gute und gesunde Alternative zum Nachwürzen am Tisch sind frische oder getrocknete Kräuter aller Art.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Wasser ist ein entscheidender Bestandteil im menschlichen Körper. Der Organismus verliert durch Schwitzen und Verdunstung täglich große Mengen Flüssigkeit. Gesunde Menschen sollten daher ungefähr 1,5 Liter pro Tag trinken. Bevorzugen Sie für ein gesundes Trinkverhalten reines Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Auch ungesüßte Tees oder Saftschorlen sind gut geeignet. Das Verhältnis sollte idealerweise drei Teile Wasser zu einem Teil Saft betragen – denn auch naturbelassener Fruchtsaft enthält viele Kalorien. Eine wichtige Regel für Getränke: Kalorienhaltige Getränke sind keine Durstlöscher, sie sind eher Dickmacher. Alkohol enthält ebenfalls besonders viele Kalorien. Greifen Sie daher nicht zu oft auf alkoholische Getränke zurück und wählen Sie bei Bedarf lieber einen guten Rotwein statt Schnäpse oder Liköre.

Bewusst und in Ruhe essen

Achtsamkeit spielt auch beim Essen eine wichtige Rolle. Wenn Sie schnell essen, verzehren Sie mehr, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. Essen Sie daher eher langsam und genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst.
Indem Sie diese Tipps für eine herzgesunde Ernährung in Ihren Alltag integrieren, leisten Sie bereits einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig ist, dass Sie sich stets den Spaß und die Freude am Essen erhalten und es genießen. Sollten Sie am Anfang noch nicht alles umsetzen können, was Sie sich vorgenommen haben, ist das kein Problem. Der chinesische Philosoph Laotse sagte dazu: „Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.“ Die Hauptsache ist, Sie beginnen und haben den Mut, eine Veränderung für sich umzusetzen.

Wie Sie Ihren Lebensstil anpassen, um Ihr Herz gesund zu erhalten

Zusätzlich zu einer bewussten Ernährung gibt es noch weitere Tipps, die Ihre Gesundheit unterstützen und Sie einem herzgesunden Leben näherbringen.

Bewegen Sie sich so viel wie möglich

Eine Gruppe von Menschen beim gemeinsamen Walking

Körperliche Betätigung senkt den Blutdruck, beeinflusst den Stoffwechsel positiv und bringt den Kreislauf in Schwung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich täglich 30 Minuten Zeit für Bewegung zu nehmen. Dabei müssen Sie kein anstrengendes Sportprogramm absolvieren und sollten sich keinesfalls verausgaben. Um Ihr Herz fit zu halten, reicht es völlig aus, täglich eine halbe Stunde zügig spazieren zu gehen. Auch schonende Sportarten wie Slow Jogging eignen sich hervorragend. Versuchen Sie zudem, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Nehmen Sie auch mal die Treppe anstelle des Fahrstuhls oder fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto.

Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, wie beispielsweise Fitness im Freien oder Schwimmen. Letzteres stärkt nicht nur Ihr Herz und Ihre Ausdauer, es schont gleichzeitig die Gelenke. In sogenannten Aqua-Kursen haben Sie zudem die Gelegenheit, Gleichgesinnte kennenzulernen. Achten Sie darauf, bei viel Bewegung stets Absprache mit Ihrem Hausarzt oder Kardiologen zu halten, denn Sie sollten sich immer nur im gesunden Maß und im Rahmen Ihrer individuellen Möglichkeiten körperlich betätigen.

Wichtig: Finden Sie für sich heraus, welcher Sport zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht. Zwingen Sie sich nicht zu etwas, an dem Sie keine Freude haben – denn das versursacht wiederum Stress.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress ist eine physische und psychische Reaktion, die uns zur Bewältigung von besonderen Herausforderungen befähigen soll. Der Begriff bezeichnet aber auch die daraus entstehende körperliche und geistige Belastung. Negativer Stress kann beispielsweise den guten Schlaf beeinträchtigen. Zudem gibt es einen belegbaren Zusammenhang zwischen negativem Stress und Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen – vor allem dem Herzinfarkt. Finden Sie heraus, wie Sie mit Stress am besten umgehen können und verbannen Sie negativen Stress so gut es geht aus Ihrem Leben.

Vermeiden Sie das Rauchen

Dem Genussfaktor des Rauchens stehen leider viele negative Folgen entgegen – das ist uns allen bewusst. Rauchen macht abhängig und erhöht das Risiko zahlreicher Krankheiten wie Herz-, Atemwegs- und Krebserkrankungen. Trotzdem ist es sehr schwer, davon loszukommen. Die gängigen Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung sind übrigens alle nur eine Unterstützung. Nur mit dem festen Willen gelingt der Nikotinentzug langfristig. Gehen Sie es an: Ihr Herz wird es Ihnen danken.

Fazit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet in westlichen Industriegesellschaften – so auch in Deutschland und stellen die häufigste Erkrankungs- und Todesursache dar. Die Gründe, warum Menschen herzkrank werden, sind vielfältig. Sie reichen vom Rauchen über Stress bis zu einer ungünstigen Ernährungsweise. Die Möglichkeiten, Ihren Lebensstil positiv zu beeinflussen und aktiv etwas für Ihr Herz zu tun, sind allerdings ebenso zahlreich. Mit Spaß, Freude und ohne Leistungsdruck verbessern Sie mit einfachen Mitteln Ihre Lebensweise und fördern Ihre Herzgesundheit.

Was machen Sie, um Ihr Herz fit zu halten? Wir freuen uns auf Ihre Erfahrungsberichte.

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