Lifta Magazin /Gesund leben /Gesunde Ernährung im Alter: Bleiben Sie fit

Gesunde Ernährung im Alter: Bleiben Sie fit

7 Min.

Mit fortschreitendem Alter verändert sich auch der Körper. Entscheidende Faktoren wie Kalorienbedarf, Gewicht, Verdauung und Kauleistung beeinflussen die Ernährung von Senioren. Jetzt ist entscheidend, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen. Was heißt gesunde Ernährung im Alter? Welche Nähr- und Mineralstoffe sind wichtig? Wir haben Ihnen nützliche Ernährungstipps und einfache Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung im Alter zusammengestellt.

Bettina Gruber
Lifta Magazin Autorin

Warum ist eine gesunde Ernährung im Alter wichtig?

Die richtige Ernährung hat einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit. Denn in unserer Nahrung sind Nährstoffe und Vitamine enthalten, die lebensnotwendige Funktionen erfüllen. Unser Körper nimmt mit zunehmendem Alter jedoch immer weniger Nährstoffe auf. Veränderungen der Organfunktionen haben einen geringeren Energiebedarf oder ein schwächeres Hungergefühl zur Folge. Schnell kann es sein, dass Senioren zu wenig Nährstoffe über ihr Essen aufnehmen und eine Mangelernährung auftritt. Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausschlaggebend, um Mangelerscheinungen, Gewichtsverlust und Flüssigkeitsmangel vorzubeugen oder zu beheben.

Zudem sorgt gesunde Ernährung im Alter dafür, dass Sie weniger anfällig sind für Krankheiten. Frisches Obst und Gemüse stärken das Immunsystem. Die Ernährungsmedizin geht einen Schritt weiter und versucht sogar durch bestimmte Lebensmittel Erkrankungen und Symptome zu lindern. So wird die Ernährung von Senioren als Teil einer ganzheitlichen Therapie eingesetzt.

Welche körperlichen Veränderungen im Alter haben Einfluss auf die Ernährung?

Ältere Menschen haben einen besonderen Energie- und Nährstoffbedarf, denn ihr Stoffwechsel verändert sich. Mit steigendem Alter erhöht sich der Fettanteil im Körper. Zudem verringert sich die Muskelmasse, was einen verringerten Energiebedarf zur Folge hat. Bei Senioren über 65 Jahren ist dieser im Vergleich zu jungen Erwachsenen um ca. 25 Prozent niedriger. Das sind ungefähr 200 bis 300 Kalorien täglich.

Trotzdem bleibt der Bedarf an Eiweiß, essenziellen Vitaminen und Nährstoffen gleich. Ältere Menschen sollten deshalb nicht einfach weniger essen, sondern auf nährstoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse zurückgreifen.

Vorteile einer gesunden Ernährung im Alter

Papiertüte voller gesunder Lebensmittel
  • Erhalt der Muskelmasse
  • Stärkung der Knochen
  • Schutz der Gefäße
  • Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts
  • Minderung von Krankheitsanfälligkeit (insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes)

So hilft eine gesunde Ernährung im Alter der Gesundheit

Paar beim gemeinsamen Einkauf auf dem Markt

Eine gesunde und vielfältige Ernährung kann auch im Alter Spaß machen. Kleine Anpassungen in Ihrem Ernährungsplan reichen aus, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht. Bunt und frisch kochen lautet die Devise.

Unser Tipp: Integrieren Sie alle Lebensmittelgruppen in Ihren Speiseplan, reicht das schon aus für eine ausgewogene Ernährung. Aus folgenden sieben Lebensmittelgruppen sollten Sie Ihr Essen zusammenstellen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Eiweiß (Fleisch, Wurst, Fisch und Eier), Öle und Fette sowie Getränke. Im richtigen Verhältnis verhindern Sie damit bereits eine Mangelernährung und Unterzuckerung.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Ihnen gesundes Essen im Alter hilft, fit zu bleiben. Wir haben eine Auswahl der wichtigsten Beiträge für Sie zusammengestellt.

Mit gesunder Ernährung das Herz stärken

Das Herz ist der wichtigste Muskel unseres Körpers. Es will gepflegt werden, damit Sie auch noch im hohen Alter fit durch das Leben gehen können. Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um Ihr Herz jung zu halten. Dadurch reduzieren Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Das sind unsere Ernährungstipps für ein starkes Herz:

  • Überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren: Obst und Gemüse weisen eine hohe Nährstoffdichte auf.
  • Eiweißreich essen: Eiweiße bilden die Grundbausteine für die Botenstoffe der Nervenzellen.
  • Vollkornprodukte in die Mahlzeiten integrieren: Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers.
  • Zusatzstoffe vermeiden: Zucker und Salz sind in großen Mengen ungesund für unseren Körper und können den Blutdruck erhöhen.

→ Weitere Tipps für ein gesundes Herz entdecken

Vegane Ernährung – auch für Menschen über 50?

Neben der vegetarischen Ernährung ist die vegane Lebensart gerade bei jüngeren Menschen in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Veganerinnen und Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel, wie zum Beispiel Honig, Eier oder Milch. Auch Senioren können sich ohne Bedenken rein pflanzlich ernähren. Solange die essenziellen Nährstoffe und Vitamine in den Lebensmitteln enthalten sind, ist die vegane Lebensweise ein guter Weg für Sie, um körperlich und geistig fit zu bleiben.

Älteres Paar hat Spaß beim Kochen

Besteht Ihr Essen zum Beispiel hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, beeinflussen Sie Ihre Gesundheit positiv und wirken sogar chronischen Krankheiten wie Diabetes und Demenz entgegen. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, meistens fettarm und bieten sich perfekt als Fleischersatz an. Hiermit stärken Sie Ihren Magen-Darm-Trakt, denn die guten Darmbakterien verwerten die Ballaststoffe der Hülsenfrüchte gern. Damit bringen Sie Ihre Darmflora in Schwung. Nebenbei tun Sie auch der Umwelt Gutes! Lesen Sie in unserem Blog-Beitrag spannende Infos und Tipps rund um die Besonderheiten der veganen Ernährung.

→ Mehr zur veganen Ernährung im Alter

Trinken im Alter: Wasser als Gesundheitsquelle

Der menschliche Körper besteht bis zu 60 Prozent aus Wasser. Alle lebensnotwendigen Vorgänge in unserem Körper brauchen Wasser, um zu funktionieren: Es beeinflusst die Verdauung und reguliert die Körpertemperatur. Auch das Gehirn, der größte Teil der Nervenzellen und das Blut bestehen hauptsächlich aus Wasser. Demnach ist das Denkvermögen und die Fließgeschwindigkeit des Bluts bzw. die Sauerstoffversorgung unserer Organe direkt von der Flüssigkeitszufuhr abhängig.

Seniorin beim Wassertrinken

Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl häufig nach, was dazu führen kann, dass sie zu wenig Wasser trinken. Selbst wenn Sie keinen Durst haben, benötigt Ihr Körper ca. zwei Liter Wasser täglich, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Diese stecken nur teilweise in Ihrer festen Nahrung, weshalb Sie den größten Teil in Form von Wasser, Schorlen oder ungesüßtem Tee zu sich nehmen sollten.

→ Zu unserem Beitrag für gesundes Trinken im Alter

Geistige Fitness durch gesunde Lebensmittel

Neben Bewegung und sozialen Kontakten ist gesundes Essen für ältere Menschen der Schlüssel für geistige Fitness. Wer im Alter geistig fit bleiben möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Die Mischung macht´s: Integrieren Sie jede Lebensmittelgruppe in Ihren Speiseplan, damit Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit erhalten. Neben der Mischkost sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig, um Ihr Immunsystem zu unterstützen und Entzündungen zu hemmen. Diese sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse – Dabei können Sie ruhig variieren und das essen, was Ihnen schmeckt.

Älterer Mann löst Sudoku-Rätsel zu Hause

Unser Tipp: Walnüsse sehen dem Gehirn nicht umsonst ähnlich. Mit ihren wertvollen Omega-3-Säuren, Antioxidantien und Mineralien unterstützen sie Funktion des Gehirns und sollen sogar Krankheiten wie Demenz entgegenwirken. Eine Handvoll verschiedene Nüsse am Tag können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

→ Zu unserem Beitrag für geistige Fitness im Alter

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur einfach, sie macht auch Spaß und liefert Energie für die schönen Dinge im Leben. Wir haben leckere Rezepte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Sie zusammengestellt.

Rezeptideen gratis herunterladen

Diät im Alter lieber vermeiden

Von einer Diät ist im Alter eher abzuraten, da Ihr Körper ohnehin weniger Nährstoffe aufnimmt und mit einer reduzierten Kost ein noch geringerer Anteil zur Verfügung steht. Außerdem birgt eine Diät immer das Risiko einer Unterversorgung. Ihr Körper entnimmt die Energie, die er nicht mehr aus den Lebensmitteln ziehen kann, aus der Muskelmasse und baut diese ab. Die Körperkraft schwindet und ältere Menschen sind unsicherer auf den Beinen. Die Folge können Stürze und Verletzungen sein.

Praktische Alltagstipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

  • Regelmäßige Mahlzeiten und ein Ernährungsplan vereinfachen den Überblick der Nahrungsaufnahme.
  • Planen Sie genug Zeit für eine Mahlzeit ein und essen Sie in einer entspannten Atmosphäre.
  • Kauen Sie Ihr Essen gründlich für eine optimale Nährstoffaufnahme.
  • Nehmen Sie für eine vollwertige Ernährung Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich. Orientieren Sie sich hierbei am Ernährungskreis.
  • Tiefkühlgemüse spart nicht nur Zeit, sondern enthält ebenfalls viele Nährstoffe.
  • Kochen Sie doppelte Portionen und frieren Sie die Hälfte ein. So haben Sie für die nächste Woche direkt ein weiteres gesundes Gericht ganz ohne Aufwand.
  • Stellen Sie eine Flasche Wasser immer in Sichtweite. So können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme kontrollieren. Trinken Sie auch ohne Durst.
  • Laden Sie Ihre Freunde und Familie zum Essen ein. In Gesellschaft isst es sich einfach besser.

Fazit

Eine gesunde Ernährung im Alter wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern auch auf Ihr Denkvermögen und Wohlbefinden. Die richtigen Lebensmittel können Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, Ihre verschiedenen Körperfunktionen und geistige Fitness stärken. Für Senioren ist gesundes Essen und Trinken die Basis für einen aktiven Lebensstil. Mit viel Obst und Gemüse können Sie Krankheiten aktiv entgegenwirken und eine Mangelernährung ausgleichen.

Wie sind Ihre Erfahrungen zu dem Thema? Wie integrieren Sie gesunde Ernährung in Ihren Alltag?

Anregungen, Fragen, Kritik?
Hinterlassen Sie uns doch einen Kommentar

Ihr Kommentar wurde abgeschickt!

Nach einer kurzen Überprüfung durch unser Redaktionsteam wird dieser dann freigeschaltet.

* Pflichtfeld
"Bitte geben Sie Ihren Vor- und Nachname ein.

Bitte beachten Sie unsere Hinweise zum Datenschutz

Kommentare unserer Leser

TÜV-geprüfte Kundenzufriedenheit Mehr Infos

Kunden bewerten Lifta durchschnittlich mit von 5 Sternen Mehr Infos

Focus Money Preis-Sieger 2020 Mehr Infos

Wir sind rund um die Uhr für Sie da!

24 Std. täglich für Sie da

TÜV-geprüfte Kundenzufriedenheit

Prüfinhalte: Freiwillige Befragung von 1.620 Kunden zur Zufriedenheit im Service. Gültig für Lifta GmbH bis 12/2023

www.tuev-sued.de/ms/verbraucherinfo

Trusted Shops Kundenbewertung

In dem unabhängigen Bewertungsportal Trusted Shops schneidet Lifta bestens ab

Preissieger Umfrage (Focus Money 45/20)

Lifta bietet aus Sicht der Verbraucher im Bereich Treppenlifte das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und setzt damit den Maßstab in seiner Branche. Mehr Informationen unter:

Kontaktlose Beratung & sicherer Einbau

Lifta Mitarbeiter halten alle Corona-Schutzmaßnahmen unter Berücksichtigung der AHA-Regeln und der Empfehlungen des Robert Koch-Instituts ein. Sprechen Sie uns gerne im Vorfeld Ihres Termins hierauf an.

Marke des Jahrhunderts

Marke des Jahrhunderts