Vegane Ernährung im Alter: Fleischlos glücklich?

Der Veganismus ging ursprünglich aus dem Vegetarismus hervor. Vegetarier verzehren neben pflanzlichen Nahrungsmitteln ausschließlich Produkte von lebenden Tieren (Eier, Milch, Honig). Veganer hingegen meiden alle Nahrungsmittel mit tierischem Ursprung und ebenso die Nutzung von Tieren und tierischen Produkten. Dieser Lebensstil ist indes keine brandneue Erfindung. Bereits 1944 gründete der Engländer Donald Watson die „Vegan Society“ in Großbritannien. Das Adjektiv vegan ist übrigens ein Kunstwort und leitet sich von vegetarian ab. Als vegan lebend bezeichneten sich 2015 in Deutschland 0,85 Millionen Menschen ab 14 Jahren (Quelle: statista.com).

An dieser Stelle verlassen wir die reine Definition des über 70 Jahre alten Phänomens und schauen uns die Praxis an. Wenn Sie eventuell zukünftig vegan leben möchten, finden Sie hier einige praktische Tipps:

• Vermeiden Sie alle offensichtlichen Tierprodukte: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie Honig.
• Informieren Sie sich, ob tierische Bestandteile bei der Herstellung von Lebensmitteln eine Rolle spielen: Säfte werden beispielsweise mit Gelatine geklärt, Wein und Bier mit Schwimmblasen von Fischen versetzt. Weinessig ist meist ebenfalls nicht vegan. Zucker kann mit Tierkohle gebleicht sein.
• Verzichten Sie auf Leder, Wolle, Seide – allesamt Materialien, die aus Tierprodukten bestehen.
• Verwenden Sie keine Produkte, die mit Tierversuchen in Zusammenhang stehen: Zur Wirkung von Zigarettenrauch führen Tabakkonzerne Tierversuche durch. Mittlerweile sind tierversuchsfreie Kosmetika und vegane Wasch- und Reinigungsprodukte verfügbar.
• Verwenden Sie ebenso keine Produkte, die mit der Zerstörung natürlicher Umgebungen von Tieren zusammenhängen: Für die Herstellung von Palmöl holzen Firmen Regenwälder ab. Orang Utangs verlieren dadurch ihren Lebensraum. Viele Veganer versuchen deshalb auf Produkte, die Palmöl enthalten, zu verzichten.
• Achten Sie auf die Verwendung von versteckten tierischen Produkten: Fast alle Farben und Lacke enthalten tierische Bestandteile.
  
  Ein Tipp: Sie können Produktanfragen an die jeweiligen Hersteller schicken, damit Sie erfahren, wie das jeweilige Produkt hergestellt wurde. Alternativ gibt es umfangreiche Informationen im Internet. Viele Hersteller weisen mittlerweile vegane Produkte mit dem Symbol der Vegan-Blume oder mit dem Wort vegan aus und klären bereitwillig auf, ob ein Produkt vegan ist.

Die Nährstoffversorgung bei älteren Menschen ist besonders wichtig, denn sie müssen mit steigendem Alter besondere körperliche, psychische, soziale und ökonomische Veränderungen bewältigen. Dafür brauchen sie Gesundheit und Kraft. Gleichzeitig verändern sich im Alter die Essensgewohnheiten. Die Fähigkeit des Körpers lässt nach, ausreichend viele Nährstoffe aufzunehmen. Ältere Menschen haben daher ein erhöhtes Risiko für eine Mangelernährung. Folgende Faktoren können dazu beitragen: Chronische und akute Krankheiten, nachlassender Appetit, ein geringeres Durst- und Geschmacksempfinden, Kaubeschwerden und Bewegungseinschränkungen. Bei einer veganen Ernährung sollten Senioren daher auf eine sehr gute Versorgung mit Nährstoffen achten.

Wir haben Ihnen einige Tipps zusammengestellt, auf welche Nährstoffe Sie bei einer veganen Lebensweise im Alter besonders achten sollten:

Für Ältere ist die Kalziumversorgung besonders wichtig, denn die ausreichende Zufuhr verringert den natürlichen Rückgang der Knochenmineraldichte. Dabei steigert ein hoher Konsum von tierischem Protein die Kalziumausscheidung. Hingegen fördert eine gute Versorgung mit Vitamin D den Einbau von Kalzium in die Knochen. Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium: Dunkelgrünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und diverse Mineralwassersorten.

Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Im menschlichen Körper sind diese Hormone wichtig für das Wachstum, die Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Energiestoffwechsel sowie den Grundumsatz (Energieverbrauch des Menschen in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen). In unterschiedlicher Konzentration kommt Jod in jodiertem Speisesalz, Brokkoli, Champignons und Spinat vor.

Vitamin-D-Mangel ist für viele ältere Menschen ein Problem. Daher sollten sich Senioren regelmäßig im Freien aufhalten. So kann sich das Vitamin bei Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut bilden. In unseren Breitengraden ist das allerdings nur in sonnenreichen Monaten (ungefähr von April bis September) möglich. Außerhalb dieser Zeit können Sie Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel verzehren, wie Pilze oder Avocado. Relevante Mengen von Vitamin D können Sie über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Folat ist ein Vitamin, das besonders in Gemüse und Vollgetreide reichlich enthalten ist. Vegetarier und Veganer essen diese Lebensmittel überdurchschnittlich häufig und weisen deshalb in der Regel meist eine gute Versorgung mit Folat auf. Ein Tipp für die Zubereitung: Verzehren Sie einen Teil des Gemüses als untererhitzte Frischkost. Folat kommt in Vollkornprodukten und Gemüsen wie Salat, Brokkoli, Spargel und Tomaten vor.

Für eine vegane Lebensweise sind Vitamin B2 und B12 sehr bedeutsam. Mit dem Alter lässt die Magensäureproduktion nach und es kann zu Gastritis-Erkrankungen kommen. Dadurch nimmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Vitamin B12 ab. Etwa 10 – 20 % der älteren Menschen sind von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen.

Stellen Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel sicher. Vitamin B2 können Sie zum Beispiel über Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, Getreideprodukte oder Hefeflocken aufnehmen.

In Lebensmitteln vorkommende Fette enthalten sogenannte Fettsäuren. Sie werden in verschiedene Gruppen eingeteilt: in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu letzterer Kategorie. Diese Säuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Als Ausgangssubstanz für die Bildung von speziellen Hormonverbindungen beeinflussen sie hohen Blutdruck sowie rheuma-tische Erkrankungen positiv. Omega-3-Fettsäuren kommen in Lein-, Raps-, Walnuss- und Hanfölen vor.

Bislang liegen nur wenige Untersuchungen über die Nährstoffversorgung von älteren, vegetarisch-vegan lebenden Menschen vor. Der wissenschaftliche Beirat des VEBU (der deutschen Interessenvertretung für Vegetarier und Veganer) hat es auf der Basis aktueller Erkenntnisse zum Thema so formuliert:

• Wichtig ist neben dem regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte eine dem Alter angepasste Zubereitung und Darreichung.
• Bei einer vollwertigen Lebensmittelauswahl liefert eine vegetarisch-vegane Ernährung eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die der Entstehung vieler chronischer Krankheiten entgegenwirken.
• Senioren sollten zum Erhalt der Knochengesundheit besonders auf eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.

Veganismus im Alter ist durchaus möglich. Allerdings gibt es bislang keine gesicherte Erkenntnis über die langfristigen Auswirkungen für alternde, vegan lebende Menschen. Nach dem bisherigen Stand gehen Wissenschaftler aber davon aus, dass Menschen über 60 sich durchaus vegan ernähren können, ohne eine Mangelernährung herbeizuführen.