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Besser schlafen: So gelingt eine erholsame Nachtruhe

5 Min.

Erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden wichtig, denn nur mit gesundem Schlaf am Abend laden Sie Ihre Batterien von einem anstrengenden Tag wieder auf. Besonders im Alter sollten Sie auf ausreichend langen und tiefen Schlaf achten, doch das ist manchmal gar nicht so einfach. Schlafstörungen belasten Betroffene sowohl in der Nacht als auch am Tag. Die Leistungsfähigkeit und Konzentration sinken, was im schlimmsten Fall zu Stürzen oder Unfällen im Straßenverkehr führen kann.

Wenn das Einschlafen und Durchschlafen nicht so recht klappen will, stellt sich die Frage: Wie gelingt es Ihnen, besser zu schlafen und zur Ruhe zu kommen? Wir verraten Ihnen, mit welchen Gewohnheiten und Tipps Sie Schlafprobleme überwinden, damit Sie fit und ausgeruht in den Tag starten.

Elisa Holzmann
Lifta Magazin Autorin

Der Körper verändert sich: Gründe für Schlafstörungen im Alter

Frau streckt sich nach dem Aufstehen

Die Qualität der Schlafphasen verringert sich bei vielen Menschen im Alter: Einige benötigen am Abend mehr Zeit, bis Sie einschlafen und andere wachen leichter auf. Dies ist zunächst noch kein Grund zur Sorge, denn diese Veränderungen sind völlig normal und es liegt in der Regel noch keine Schlafstörung vor. Auch der generelle Schlafbedarf verändert sich mit zunehmendem Alter. Während Säuglinge noch etwa 16 Stunden Schlaf benötigen, verbringt ein junger Erwachsener dagegen nur noch ein Viertel seiner Ruhezeit im Tiefschlaf – er braucht im Schnitt acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Je älter ein Mensch wird, desto geringer fällt zwar die benötigte Tiefschlafphase aus, aber die Menge an benötigtem Schlaf verändert sich kaum. Im Alter verteilen sich die Ruhephasen lediglich anders. Liegen Sie abends lange Zeit wach, bevor Sie einschlafen, könnte der Grund dafür also ganz einfach sein: Sie gehen zu früh ins Bett. Vielleicht sind Sie es aus dem Arbeitsleben gewöhnt, früh schlafen zu gehen, damit Sie am nächsten Morgen fit für die Arbeit sind. Im Alter ist der nächtliche Schlafbedarf jedoch kürzer, sodass Sie ruhig probieren können, später ins Bett zu gehen.

Unser Tipp: Legen Sie sich nicht aus Langeweile oder Gewohnheit schlafen, sondern nur, wenn Sie wirklich müde sind. Nutzen Sie abends die Zeit für ein gutes Buch, sehen Sie sich eine interessante Dokumentation an oder suchen Sie sich ein anderes spannendes Hobby, das Potenzial für eine abendliche Beschäftigung hat.

Frau liest im Bett

Verzichten Sie jedoch in den Abendstunden möglichst auf die Nutzung von Handy oder Computer. Das blaue Licht der Geräte sorgt dafür, dass die Zirbeldrüse im Gehirn das Hormon Melatonin nicht in ausreichender Menge ausschütten kann. Dieses ist für das Einschlafen am Abend jedoch besonders wichtig, denn es sorgt für die nötige Müdigkeit und dafür, dass Sie tief und ohne viele Unterbrechungen schlafen. Je älter ein Mensch wird, desto mehr nimmt die Produktion von Melatonin ab, daher sollten Sie darauf achten, die Ausschüttung des Schlafhormons nicht zusätzlich zu stören.

Eine weitere mögliche häufige Ursache für Schlafstörungen ist die Schlafapnoe. Diese Atemstörungen treten bei jedem vierten über 60-Jährigen auf. Auch Zuckungen der Gliedmaßen oder das Syndrom der ruhelosen Beine kann Ihnen den Schlaf rauben und Körper und Psyche belasten.

Unser Tipp: Suchen Sie zunächst Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt auf und bitten Sie um Rat, um gesundheitliche Schlafstörungen festzustellen. Gemeinsam können Sie dann entscheiden, ob es Sinn macht, Ihre nächtlichen Ruhephasen in einem Schlaflabor überwachen zu lassen. Mit den richtigen Untersuchungen und Auswertungen der Ergebnisse können Spezialistinnen und Spezialisten herausfinden, ob Abweichungen vorhanden sind, die Ihnen Schlafstörungen bereiten.

Kleine Anpassungen wirken Wunder: Tipps für einen besseren Schlaf

Im Laufe des Lebens verändert sich Ihr Körper, doch es ist wie bei einem Oldtimer: Wird er gepflegt und kümmert sich jemand um ihn, fährt er in tadellosem Zustand noch Jahre lang über die Straße. Mit den richtigen Maßnahmen, der sogenannten Schlafhygiene und ein paar Änderungen der Gewohnheiten können Sie viel für einen besseren Schlaf und damit für Ihre Gesundheit tun. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen:

schwach beleuchtetes Schlafzimmer
  • Verbringen Sie möglichst viel Zeit draußen. So sorgen Sie für einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und die Bewegung an der frischen Luft macht müde.
  • Verzichten Sie schon ab dem Mittag auf Koffein und essen Sie abends leicht verdauliche Speisen.
  • Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Holen Sie tagsüber bei Bedarf Schlaf nach und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie sich am Tag diese Ruhe gönnen.
  • Stellen Sie sich für Ihren Mittagsschlaf einen Wecker, um nicht zu lange zu schlafen.
  • Legen Sie sich jeden Abend möglichst um die gleiche Uhrzeit schlafen.
  • Lüften Sie Ihr Schlafzimmer abends gut durch und achten sie darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
  • Lavendel, Baldrian oder Melisse wirken beruhigend. Als Tee oder Duftsäckchen entfalten die pflanzlichen Bestandteile ihre Wirkung.
  • Schlafen Sie auf einer qualitativ hochwertigen Matratze.
  • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab und sorgen Sie für eine geräuscharme Umgebung.
  • Verfallen Sie nicht in Stress, wenn Sie nicht einschlafen können. Verlassen Sie das Bett und kommen Sie erst wieder, wenn Sie müde sind.
  • Verzichten Sie am Abend möglichst auf das Handy oder den Computer, denn das blaue Licht kann Sie wachhalten.

Fazit

Schlaf ist ein wichtiger Ruhezustand und im besten Fall pure Erholung für den Körper. Doch wenn Schlafstörungen Sie quälen, verursacht die nächtliche Ruhestätte eher Stress. Gesundheitliche Probleme können die langfristige Folge von zu wenig Schlaf sein. Um damit umzugehen, ist es wichtig zu erkennen, dass sich das Schlafverhalten und der Bedarf im Laufe des Lebens ändern. Der nächtliche Schlaf ist bei vielen älteren Menschen kürzer und Sie haben mitunter das Gefühl, nicht erholt zu sein. Mit gezielten Nickerchen, die Sie über den Tag verteilen, können Sie die zur Erholung nötige Gesamtmenge dennoch erreichen. Kleine Anpassungen der Schlafhygiene tragen häufig ebenfalls schon zu einer Verbesserung der Schlafqualität bei.

Halten die Schlafstörungen weiter an und fühlen Sie sich dadurch im Alltag beeinträchtigt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam können Sie die Ursache Ihrer Schlafprobleme ergründen und effektiv dagegen vorgehen.

Was sind Ihre besten Tipps für einen erholsamen Schlaf? Wir freuen uns, wenn Sie uns an Ihren Erfahrungen teilhaben lassen.

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