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Gewohnheiten ändern: So geht’s

11 Min.

Zu Silvester fassen viele Menschen gute Vorsätze, jedoch scheitern wir an der Umsetzung. Vorsätze, die nicht zur Gewohnheit werden, sind eben nur Vorsätze. Der Januar ist zwar schon zu Ende, zu spät für Veränderungen ist es jedoch nicht. Jeder von uns hat Gewohnheiten, die er oder sie ablegen oder ändern möchte. Meistens verfolgen wir alle das gleiche Ziel: Wir wollen uns gesünder und wohler fühlen. Vorsätze fassen und Gewohnheiten ändern können wir jederzeit, warum nicht jetzt damit anfangen?

Bea Becher
Redakteurin Lifta GmbH

Warum Gewohnheiten wichtig sind

Hände einer Frau, die Klebezettel auf Glas klebt

Um Gewohnheiten zu ändern, ist es nützlich zu wissen, woher sie kommen und wozu sie eigentlich gut sind, denn auffällig ist: Jeder von uns hat Gewohnheiten, aber nicht jede Gewohnheit stört uns. Meine Gewohnheit vor dem Schlafen Zähne zu putzen, stört mich ebenso wenig, wie die Gewohnheit nur im Sitzen zu telefonieren.

In erster Linie helfen uns Gewohnheiten, den Alltag zu meistern. Denn Routine schenkt uns Sicherheit, Ruhe und Geborgenheit. Während das Unterbewusstsein fleißig arbeitet, trifft das Bewusstsein Entscheidungen. Ob eine Gewohnheit gut oder schlecht ist, wird vom Unterbewusstsein nicht entschieden. Unserem Gehirn gefällt es, Dinge zu automatisieren und somit sich die Arbeit zu erleichtern. Denn eine Routine zu haben, erfordert deutlich weniger Anstrengung.


Gewohnheiten sind auch gut, um Neues zu lernen oder vorhandenes Wissen zu vertiefen, Gelerntes zu festigen und etwas richtig gut zu können. Denn anders als Motivation helfen Gewohnheiten dabei dran zu bleiben.


"Motivation bringt Dich in Gang, Gewohnheit bringt Dich voran." – Jim Rohn


Gewohnheiten sind auch wichtig, um Traditionen zu leben und aufrecht zu erhalten. Sei es die Gewohnheit sonntags die Familie bei Kaffee und Kuchen zu vereinen oder all die anderen Gewohnheiten, die wir von Generation zu Generation weitergeben. Untersuchen Sie, was sich hinter Ihren Gewohnheiten versteckt und entscheiden Sie dann, ob sie es wert sind, als Tradition weiter zu bestehen.


Wille und Motivation sind kein Garant für Erfolg, doch sind sie eine Voraussetzung.


Um sich zum Sport oder Abnehmen zu motivieren, ist es hilfreich sich zu fragen, warum man abnehmen möchte. Das Ziel oder der Vorsatz selbst, also Gewicht zu verlieren, ist nicht der Beweggrund, dieser wäre zum Beispiel den Blutdruck zu senken oder dass die Lieblingskleider wieder passen. Auch das Ziel mit dem Rauchen aufzuhören, kann verschiedene Beweggründe haben: Geld zu sparen, tiefer einatmen zu können, die Treppen leichter aufzusteigen oder seine Kinder und Enkelkinder küssen zu können, ohne dass diese das Gesicht wegen des Nikotingeruchs abwenden. Auch der Wunsch nach weißeren Zähnen oder gesünderer Haut kann ein Beweggrund sein.

Wie Sie Ihr Ziel erreichen können, wissen Sie vermutlich schon oder Sie informieren sich gerade darüber. Doch das warum muss jeder für sich selbst beantworten.

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Oft nehmen wir unsere Gewohnheiten gar nicht wahr. Doch ist es für uns alle wichtig – auch für ältere Menschen – ab und zu den Alltag zu prüfen und durch die geplanten Veränderungen auch die Zukunft zu gestalten.

Weniger Süßes, mehr Bewegung, weniger Alkohol, gesünderes Essen oder mit dem Rauchen aufhören: Alles was wir uns am Silvesterabend für das neue Jahr vornehmen, sind Änderungen von automatischen Verhaltensweisen. Schlechte Gewohnheiten schleichen sich ein. Wenn die Süßigkeiten auf dem Tisch stehen, greifen alle gerne zu. Wenn in der Kneipe Nüsse oder Salzstangen zum Bier gereicht werden, knabbert man unweigerlich mit. Auch der sechste Kaffee, den man eigentlich nicht mehr trinken wollte, findet seinen Weg in den Magen und gesellt sich neben das Stück Kuchen, den die Kollegin zum Einstand mitgebracht hatte. Die Neujahrsvorsätze werden im entscheidenden Moment vergessen oder verdrängt. Das Üben am Instrument oder die wöchentliche Sporteinheit wurden durch einen gemütlichen Abend mit Wein und Käseplatte bei Freunden ersetzt und niemals nachgeholt. Wie aber können wir diese Gewohnheiten ändern und endlich umsetzen, was wir uns vorgenommen haben? Dafür braucht man einen guten Plan und altbewährte Strategien.

Meine Tipps und Strategien

Man muss sich selbst gut kennen und sozusagen überlisten. Welche Strategien hilfreich sein können, muss jeder für sich testen. Hier nun einige der bewährten Methoden.

Smarte Ziele

Das Konzept SMART stammt aus dem Projektmanagement und drückt aus, dass Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollten. Setzen Sie sich also Ziele, die Sie auch erreichen können. Sind Ihre Vorsätze und Ziele realistisch? Legen Sie ganz konkrete Ziele fest, am besten so, dass Sie sie auch messen können. Weniger Süßigkeiten zu essen oder mehr Bewegung ist nicht so handfest und überprüfbar, wie z.B. die Formulierung zwei Mal pro Woche einen Spaziergang im Wald zu machen. Am Ende des Monats können Sie leicht prüfen, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben. Noch besser ist es natürlich auch den Spaziergang im Wald näher zu beschreiben. Wie lange wollen Sie spazieren? Wollen Sie vielleicht einen bestimmten Aussichtspunkt in einer gewissen Zeit erreichen oder einen bestimmten Waldweg nehmen?

Verschriftlichen

Person schreibt ihre Ziele auf

Ziele und Fortschritte aufzuschreiben ist sehr hilfreich – nicht nur beim Sport. Auch wenn Sie eine neue Sprache lernen möchten, kann es hilfreich sein, wenn Sie Ihre smarten Ziele notieren und Erledigtes abhaken oder streichen können. Schreiben Sie auch auf, was Sie bereits erreicht haben und seien Sie stolz auf sich.

Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst. Legen Sie nicht nur das Ziel und den Weg fest, sondern auch eine Belohnung oder auch eine kleine „Strafe“ falls Sie nicht erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. Eine mögliche Strafe könnte das Abwischen der Türrahmen, das Ausmisten des Kellers oder eine Geldspende an eine gemeinnützige Organisation sein.

Unerwünschtes Verhalten durch erwünschtes ersetzen

Als ich aufhören wollte zu rauchen, hatte ich große Sorge gleichzeitig zuzunehmen. Denn viele meiner Bekannten hatten erzählt, dass sie beim Versuch aufzuhören, statt zur Zigarette zu Süßigkeiten, Käsebroten oder Lollis griffen. Um die eine schlechte Gewohnheit nicht mit einer anderen schlechten Gewohnheit zu ersetzen und dennoch keine Lücke zu hinterlassen, ersetzte ich die Zigarette mit Verhalten, das ich mir ohnehin angewöhnen wollte. Nach dem Essen trank ich einen Ingwer- oder einen Grünen Tee, an der Bahn- oder Bushaltestelle erledigte ich Anrufe und abends vor dem Fernseher bügelte ich. Trotzdem war es schwer aufzuhören. Doch ich war jedes Mal stolz auf mich, dass ich nicht zu einer Zigarette griff.

Weniger Süßigkeiten zu essen, kann man wunderbar mit mehr Wasser trinken verknüpfen. Und ohne Bier oder ohne Limo schmecken die Chips vorm Fernseher vielleicht auch nicht mehr so gut. Statt zu rauchen, gehen Sie doch in der Mittagspause spazieren, damit können Sie direkt mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren.

Gewohnheiten aneinander koppeln

Sie können auch neue Gewohnheiten mit alten koppeln. Wenn Sie beispielsweise ein Medikament nehmen müssen, dies aber hin und wieder vergessen, können Sie sich vornehmen nach jedem Zähneputzen oder Frühstück (je nach Medikament) Ihre Medikamente einzunehmen. Die Strategie der Wenn-dann-Pläne entwickelte Peter Gollwitzer, Professor an der New York University, zur besseren Erreichung von Zielen. Es gibt diverse Möglichkeiten diese Strategie anzuwenden: Einerseits kann man sich vornehmen, sobald man eine gewisse Tätigkeit ausgeübt hat, eine (neue) Tätigkeit zu etablieren („wenn ich fünf E-Mails beantwortet habe, dann trinke ich ein Glas Wasser“) oder falls man einen Vorsatz gebrochen hat, eine Alternative zu haben („Wenn ich doch ein Stück Geburtstagstorte gegessen habe oder einen Wein mehr getrunken habe, dann gehe ich eine extra Runde um den Block“).

Nicht zu viel auf einmal

Älteres Paar joggt gemeinsam

Das viele von uns Vorsätze nicht einhalten, liegt vermutlich auch daran, dass wir uns oft überfordern. Mehr Sport, keine Süßigkeiten, eine neue Sprache lernen und gleichzeitig das Rauchen einstellen, wird schnell zu einer Qual.

Machen Sie es sich selbst nicht zu schwer und nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Es ist möglich mehrere Vorsätze miteinander zu verknüpfen, jedoch nur wenn dies sinnvoll und realistisch ist.

Trigger schaffen

Wollen Sie neue Gewohnheiten einführen, sind die allerseits beliebten Erinnerungen, wie Post-its oder Kalendereinträge hilfreich. Ebenso hilft es, die Wasserflasche oder das Obst sichtbar zu platzieren. Ein Gegenstand, der Sie an Ihr Vorhaben erinnert, wirkt nicht nur als Erinnerung, Sie können auch direkt ausführen, was Sie sich vorgenommen haben.

Genuss neu entdecken

Auf etwas zu verzichten, hilft manchmal das Genießen wieder zu lernen und Wertschätzung zu üben. Wenn man sich beispielsweise vorgenommen hat, weniger Süßigkeiten zu essen und dies eine gewisse Zeit geschafft hat, schmeckt der Kuchen, den man mit seiner Familie zusammen an einem kalten verregneten Sonntag isst, so gut wie lange nicht mehr.

Dranbleiben – Ausdauer beweisen

Auch wenn Sie einmal etwas über die Stränge geschlagen haben: Versuchen Sie nicht so hart mit sich selbst zu sein und vermeiden Sie den „What-the-hell-Effekt“ – also den Gedanken „zur Hölle mit dem Vorsatz“, der dazu führt, dass Sie alles über Bord werfen. Geben Sie nicht auf, versuchen Sie es immer wieder. Gerade fest verankerte Gewohnheiten brauchen länger als 30 Tage, um ersetzt zu werden. Die Zeit, die wir brauchen bis sich eine neue Gewohnheit automatisiert, variiert von Mensch zu Mensch. Sie kann zwischen 30 und 100 Tagen dauern.

Commitment

Erzählen Sie drei bis vier Leuten von Ihrem Vorhaben. Das kann eine zusätzliche Motivation sein, denn Freunde, Kollegen oder auch die Familie können eine große Unterstützung sein. Viele Hobby-Marathonläufer suchen sich Facebook Gruppen, um sich gegenseitig auszutauschen und zu motivieren. Auch Lauftreffs können dabei entstehen. Aber Vorsicht: Manchmal kann es auch demotivierend sein, wenn andere von ihren Erfahrungen erzählen, z.B. wenn sie davon berichten, wie schwer es sein kann mit dem Rauchen aufzuhören. Lassen Sie sich nicht demotivieren! Sie wollen sich etwas Gutes tun und nur weil es beim Kollegen nicht geklappt hat, muss es Ihnen nicht auch so gehen.

Hindernisse und Versuchungen

Auf dem Weg Ihre Ziele zu verwirklichen und Gewohnheiten zu ändern, kann es passieren, dass Sie auf Hindernisse treffen. Hindernisse und Hürden lassen sich überwinden, indem man sie erst einmal als solche erkennt. Hier drei der bekanntesten Hindernisse:

Sozialer Druck

Weniger Süßigkeiten essen zu wollen, wird um Weihnachten herum sehr schwer sein, ebenso wie das Rauchen aufzugeben, wenn der Partner oder die Lieblingskollegen Raucher sind. Diesem sozialen Druck aus dem Weg zu gehen fällt vielen von uns schwer. Gerade wenn es um eine Ernährungsumstellung oder den Verzicht auf Alkohol geht, wird unsere Willensstärke auf die Probe gestellt. Als ich aufhörte zu rauchen, hielt ich mich von Eingangsbereichen fern. Denn egal ob Kino, Restaurant oder Büro: vor den Eingängen wurde geraucht.

Planen aber nicht anfangen

Vielleicht kennen Sie auch dieses Hindernis: Man beginnt alles pedantisch zu planen, schreibt sich Wochenpläne, mistet alle Vorratsschränke aus oder kauft sich neues Equipment. Dann kommt eine Geburtstagsfeier nach der anderen, ein Einstand, der Urlaub, die Weihnachtsfeier und schon ist wieder Silvester. Sie haben alles sorgfältig geplant und vorbereitet, aber leider nie angefangen.

Negative Gedanken

Pläne wirklich in die Tat umzusetzen, hat oft nichts mit Organisation zu tun, sondern mit negativen Gedanken. Diese stammen wiederum aus schlechten Erfahrungen. Wer schon öfter versucht hat mit dem Rauchen aufzuhören und es nicht schaffte, glaubt tief in seinem Inneren vielleicht, dass es viel zu schwer ist mit dem Rauchen aufzuhören. Die negative Stimme spricht mit uns und wir bemerken es oft nicht einmal. Auch Angst spielt dabei eine gewisse Rolle. Negative Gedanken sind im Grunde genommen auch eine Art Gewohnheit. Wenn Sie Ihre innere negative Stimme hören und sie sich bewusst machen, können Sie ihr widersprechen. Ein einfaches „Stop“ kann schon helfen.

Mein Fazit

Gute Vorsätze zu neuen Gewohnheiten zu machen, bedarf Ausdauer. Gewohnheiten umzustellen ist zwar nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Mit einem klaren Kopf und etwas Vorbereitung kann man jeder Zeit anfangen, seine Gewohnheiten zu ändern. Meine unerwünschten schlechten Gewohnheiten werde ich ebenso mit Hilfe der vorgestellten Strategien los, wie ich neue hilfreichere und meist auch gesündere Gewohnheiten aufnehme. Mir hilft es, immer wieder nach Vorbildern im Bekanntenkreis zu schauen. Ich frage Freunde oder Verwandte, wie sie es geschafft haben. Ich suche mir Unterstützung. Dabei helfen mir eben auch Strategien, wie das Verschriftlichen meiner Ziele und vor allem das Festlegen der vielen kleinen Zwischenziele.

  • Ein Tag ohne Zigarette geschafft.
  • Vor der Arbeit Yoga gemacht.
  • Auf der Geburtstagsfeier zwar Sekt getrunken, aber nicht vom Kuchen genascht.


    All das sind auch Erfolge und sie führen dazu, dass ich langsam meine Gewohnheiten umstellen kann. Also immer im Kopf behalten: ein Schritt nach dem anderen.
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