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Slow Jogging – gesundes Laufen für Jung und Alt

9 Min.

Mit der neuen Trendsportart Slow Jogging bleiben Sie gelenkschonend fit. Der Begriff kommt aus dem Englischen (slow = langsam) und bedeutet „langsames Laufen“. Die besondere Technik bei diesem Sport schont Ihre Gelenke, unterstützt beim Abnehmen und stärkt Ihre körperliche und geistige Fitness. Slow Jogging ist kein Leistungssport, sondern ein Freizeitspaß für Jung und Alt – ideal für alle, die sich gesund halten und ihren inneren Schweinehund leichter überwinden möchten.

Elisa Holzmann
Lifta Magazin Autorin

Slow Jogging: Definition und Ursprung der Trendsportart

Slow Jogging ist eine schonende Lauftechnik mit einem prägnanten Markenzeichen: Kleine Trippelschritte. Sie laufen etwa 45 Schritte in 15 Sekunden und das bewusst langsam. Durch die höhere Schrittfrequenz setzen Sie als erstes mit dem Mittelfuß auf – anders als beim klassischen Joggen – und federn dann nach vorne über den Ballen ab. Das macht das Slow Jogging zu einem sehr gelenkschonenden und gesunden Laufstil, denn der Körper muss nicht das gesamte Gewicht einer kleinen Fläche abfangen.

Die Sportart Slow Jogging hat ihren Ursprung in Japan. Der japanische Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka hat diesen Laufstil erfunden und weiterentwickelt. In seinem Heimatland gilt er als Lauf-Guru und hat die ungewöhnliche Sportart über viele Jahrzehnte an der Universität Fukuoka erforscht. Tanaka nahm selbst an über 60 Marathon-Wettkämpfen im Slow Jogging-Stil teil und erreichte dabei bemerkenswerte Zeiten. Bei allen Wettkämpfen erreichte der Sportphysiologe verletzungsfrei das Ziel, im Gegensatz zu klassischen Fersenläuferinnen und -läufern, die sich häufig verletzen. Inzwischen sind viele Japanerinnen und Japaner begeisterte Slow Jogger und sogar das japanische Kaiserpaar hält sich damit gesundheitlich fit.

Voraussetzungen für Slow Jogging

Seniorengruppe beim Slow Jogging

Ob Laufanfängerinnen und -anfänger, Senioren oder gesundheitlich Eingeschränkte – Slow Jogging eignet sich für jeden. Sie brauchen keine Vorkenntnisse und können gleich loslegen. Die gelenkschonende Lauftechnik hilft auch Menschen, die (wieder) langsam ins Joggen einsteigen und ihren Körper zunächst vorsichtig belasten möchten. Gerade für Senioren ist die Sportart eine hervorragende Weise, sich körperlich und geistig fit zu halten, denn sie ist einfach erlernbar und unkompliziert in der Ausführung.

Mit geringer Anstrengung, jeder Menge Spaß und einem Lächeln im Gesicht bietet sich ein Lauftreff perfekt an für einen netten Nachmittag mit Ihren Freundinnen und Freunden!

Die Vorteile von Slow Jogging im Überblick

Die Trendsportart Slow Jogging ist nicht nur gelenk- und rückenschonender als Laufen, sondern belastet Ihren Körper auch nicht so stark. Trotzdem stärken Sie auf Dauer Ihre Fitness. Slow Jogging punktet mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen:

Älteres Paar beim Dehnen im Freien
  • Trainiert Ihre Ausdauer
  • Hilft beim Abnehmen
  • Senkt Blutdruck & Cholesterin
  • Verbessert die geistige Gesundheit
  • Hilft gegen Stress
  • Ist gelenkschonend
  • Stärkt Ihre Muskulatur

Generell hilft Sport das Herz-Kreislauf-System zu stärken und ist deshalb gerade im Alter so wichtig. Insbesondere für Ihre Herzgesundheit ist regelmäßige Bewegung daher essenziell.

Außerdem beanspruchen Sie durch die spezielle Lauftechnik verstärkt Ihre Gesäß- und Beinmuskeln und beugen damit sogar effektiv dem altersbedingten Muskelschwund vor. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Sie durch die regelmäßige Bewegung und das funktionierende Zusammenspiel Ihrer Muskeln, Stürze und Verletzungen vermeiden können. Damit stellt Slow Jogging eine eigene Art der Sturzprophylaxe dar.

Positive Effekte auf Ihre mentale Gesundheit

Neben den vielen Vorteilen für Ihren Körper, wirkt sich Slow Jogging auch positiv auf Ihre geistige Fitness aus. Durch die regelmäßige Bewegung steigert sich laut Forschungsergebnissen die Hirnleistung, was Ihre Denkleistung und Ihr Gedächtnis positiv beeinflusst.

Letztendlich tun Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes, wenn Sie sich regelmäßig draußen bewegen und sich auch im Alter gesund ernähren. Sie fühlen sich fit und zufrieden bei geringer körperlicher Belastung. Unter den Läuferinnen und Läufern haben Slow Jogger nach neuesten Studien sogar die höchste Lebenserwartung.

Die richtige Technik: So funktioniert Slow Jogging

Senioren klatschen sich nach dem Sport ab

Die Lauftechnik Slow Jogging ist einfach und schnell zu lernen, nach einer kurzen Anleitung können Sie starten. Sie laufen ca. 180 Schritte pro Minute, haben also eine hohe Schrittfrequenz, kommen aber nur langsam voran. Deshalb joggen Sie so, dass Sie noch entspannt atmen können und sich nicht überanstrengen. Dabei hilft Ihnen die richtige Musik, im Takt zu bleiben. Als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie zuerst auf ebenerdigen Wegen laufen. Denn Ihre Füße sind durch die kleinen Trippelschritte dicht über dem Boden, weshalb Sie leichter stolpern können. Sobald Sie sich den Laufstil angeeignet haben, sind steinige Wege oder Waldböden kein Problem. Sport in der freien Natur ist ein besonderer Genuss für Ihre Sinne und verbessert Ihre Laune.

7 Punkte für die richtige Technik beim Slow Jogging

  • Achten Sie auf kleine Schritte und eine hohe Schrittfrequenz.
  • Halten Sie den Rücken gerade.
  • Bleiben Sie locker in den Schultern und bewegen Sie Ihre Arme ganz natürlich.
  • Atmen Sie gleichmäßig.
  • Heben Sie leicht das Kinn und schauen Sie mehrere Meter voraus.
  • Achten Sie darauf, auf dem Mittelfuß bzw. dem Ballen zu landen.
  • Stoßen Sie sich nicht aktiv vom Boden ab, der Fuß federt von allein wieder hoch.

Diese Ausrüstung brauchen Sie für Slow Jogging

Frau zieht Laufschuhe fürs Slow Jogging an

Um den Lauftrend Slow Jogging auszuprobieren, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Natürlich sind Sporthose und ein T-Shirt praktisch, doch am besten kleiden Sie sich so, wie Sie sich wohlfühlen und gut bewegen können. Bei längeren Läufen oder im Sommer ist es wichtig, eine gefüllte Trinkflasche bei sich zu tragen, damit Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen. Außerdem empfehlen wir Ihnen, mit Lauf- oder Sportschuhen joggen zu gehen.

Gehen Sie häufiger laufen? Dann achten Sie auf gute Sportschuhe. Die Schuhe sollten sich im Ballenbereich leicht verbiegen lassen und einen geringen Höhenunterschied zwischen Ferse und Fußspitze aufweisen (unter einem Zentimeter). Die sogenannte Sprengung ist bei klassischen Laufschuhen meist sehr ausgeprägt, die Sohle an der Ferse deutlich dicker als vorne. Da Sie als Slow Jogger aber mit dem Ballen oder Mittelfuß aufkommen, ist die Polsterung an der Ferse eher hinderlich. Je nach Ihrem Abrollverhalten oder Ihrer Jogging-Erfahrung haben Sie individuelle Bedürfnisse an Ihren Sportschuh. Daher lohnt es sich, ein gutes Fachgeschäft zu besuchen und eine gründliche Laufanalyse durchführen zu lassen.

Trainingsplan für Einsteigerinnen und Einsteiger

Älteres Paar beim Slow Jogging von hinten

Für einen guten Start in das Slow Jogging haben wir Ihnen einen kurzen Trainingsplan aufgestellt, mit dem Sie gleich loslegen können. Zu Beginn Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie die richtige Lauftechnik lernen. Wir empfehlen Ihnen, einmal in der Woche Slow joggen zu gehen. Natürlich können sie das Slow Jogging auch zwischendurch ausprobieren – eine langsame Steigerung ist hier das Zauberwort. Achten Sie auf sich und übertreiben Sie es nicht gleich zu Beginn.

Für den Einstieg empfehlen wir Ihnen, mit einer Minute Slow Jogging zu starten und danach eine halbe Minute Gehen anzuschließen. Steigern Sie Ihr Tempo langsam, bis Sie eine halbe Stunde Slow Jogging am Stück schaffen. Sie werden sehen, mit der Zeit funktioniert das ganz leicht und Ihre Fitness verbessert sich! Mit etwas Übung finden Sie dann selbst heraus, wie Sie die Technik und Ihre Atmung aufeinander abstimmen können. Wenn Sie es professionell angehen möchten, laufen Sie mit ausgebildeten Trainerinnen und Trainern ein paar Einheiten.

Um Ihren Start zu vereinfachen, gibt es in Deutschland eine Slow Jogging Community, die regelmäßig Veranstaltungen organisiert. Da das langsame Laufen kein Leistungssport ist und Spaß machen soll, läuft es sich in Gesellschaft meistens besser.

Was benötigt man zum Slow Jogging?

Um das Slow Jogging auszuprobieren, benötigt man zunächst einmal herzlich wenig. Natürlich sind Sporthose und ein T-Shirt praktisch, aber letztendlich kann jeder so laufen, wie er mag. Allerdings sollten Ihre Füße schon in Lauf- oder Sportschuhen stecken.

Wenn Sie Slow Jogging öfter betreiben möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie Sportschuhe tragen, die sich im Ballenbereich leicht verbiegen lassen und die einen geringen Höhenunterschied zwischen Ferse und Fußspitze aufweisen (unter 1 cm). Die sogenannte Sprengung ist bei klassischen Laufschuhe meist sehr ausgeprägt, die Sohle an der Ferse deutlich dicker als vorne. Da Slow Jogger aber mit dem Ballen oder Mittelfuß aufkommen, ist die Polsterung an der Ferse eher hinderlich.

Laufschuh-Empfehlungen sind jedoch per se nicht einfach zu treffen, da sie sich nicht nur nach dem Laufstil, sondern vor allem nach dem Abrollverhalten und der Erfahrung des Läufers richten. Bei Laufanfängern sind Bänder, Gelenke und Muskulatur noch nicht so gut trainiert, so dass sich vor allem Laufschuhe mit hoher Dämpfung eignen. Für Slow Jogging Einsteiger bieten sich Neutralschuhe, Dämpfungsschuhe oder Leightweight-Trainer an, bei sportlichen Personen können auch Barfußschuhe die richtige Lösung sein.Wir empfehlen daher einen Besuch in einem guten Fachgeschäft und eine gründliche Laufanalyse, um den für Sie richtigen Schuh zu finden.

Ich bin mit meinem Laufschuh erst einmal zufrieden und habe mich inzwischen an die Bewegung gewöhnt. Meine Gedanken schweifen ab und richten sich auf den See in der Mitte des Parks.

Dabei fällt es mir siedend heiß ein: Meine Wasserflasche habe ich natürlich zu Hause stehen lassen. Bitte denken auch Sie auch daran, nach dem Sport ausreichend zu trinken. Nur so kann der Körper die über den Schweiß verlorene Flüssigkeit zurückbekommen und gesund bleiben.

Unser Tipp für Ihr Training: Mit Musik im Rhythmus bleiben

Einige mögen es, ohne Musik zu laufen und nur den Klängen der Natur zu lauschen, andere laufen hingegen lieber zu ihrer Lieblingsmusik. Im Fall Slow Jogging macht eine musikalische Begleitung tatsächlich Sinn. Sie laufen etwa 180 kleine Schritte in der Minute und können dabei nur schwierig alle mitzählen, weshalb Ihnen Musik mit 180 bpm (Schläge pro Minute) beim Training hilft, ganz natürlich den richtigen Rhythmus zu halten.

Auf dieser Website zum Thema Slow Jogging finden Sie Musikbeispiele, die sich perfekt zum Laufen eignen:

→ Slow Jogging Musik entdecken

Der Lauftrend Slow Jogging macht Spaß, ist gelenkschonend und gut für Ihre Gesundheit. Gerade für Laufanfängerinnen und Laufanfänger und ältere Menschen ist das langsame Joggen ideal. Der besondere Laufstil ist zu Beginn erstmal gewöhnungsbedürftig, aber auf Dauer schonender und hilft Ihnen, länger mit dem Sport durchzuhalten. Sie verbrennen Kalorien, Ihr Blutdruck sinkt und Sie bleiben geistig fit – und das alles können Sie noch mit einem netten Plausch mit Ihren Mitläuferinnen und Mitläufern verbinden. Für das Slow Jogging brauchen Sie nur Laufschuhe und schon kann es losgehen. So halten Sie sich ganz einfach körperlich und geistig fit und tragen zu einem gesunden Lebensstil auch in höheren Jahren bei.

Haben Sie Slow Jogging schon selbst ausprobiert oder haben Sie Bekannte, die diese Sportart regelmäßig betreiben? Schreiben Sie uns gerne einen Kommentar und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen Interessierten.

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