So bleiben Sie körperlich fit

Wir werden immer älter. Ein guter Grund, ganz besonders auf unsere Gesundheit achtzugeben. Ein wesentlicher Bestandteil unserer körperlichen Fitness ist die tägliche Bewegung. Doch macht es Sinn als Senior auch regelmäßig Sport zu treiben? Wir sagen: Ja, auf alle Fälle!

Warum sollte man die körperliche Fitness bis ins hohe Alter trainieren?

Frau beim Sport, © Photographee.eu - fotolia.com

 

Gesundheitliche Vorteile von Bewegung

Selbstverständlich können Sie auch als Seniorin bzw. Senior noch körperlich fit sein. Positive Auswirkungen von Sport im Alter sind das Vorbeugen von Rücken- und Gelenkschmerzen, Knochenabbau, Übergewicht und Alterszucker. Für Menschen mit angegriffener Gesundheit, wie z. B. mit Herzkrankheiten und hohem Blutdruck, kann Sport ebenfalls gute Effekte auf die Konstitution haben. Sport aktiviert Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System und regeneriert das Gehirn. Mittlerweile ist durch Studien bekannt, dass Bewegung sogar hilft Demenz vorzubeugen.

Ein sportlicher Mensch hat übrigens eine bessere Verdauung als ein Stubenhocker. Nehmen Sie daher einen „Verdauungsspaziergang“ als Pflichtprogramm in Ihren Tagesablauf auf – Sie werden sehen, dass Bewegung sich positiv auf viele körperliche Bereiche auswirkt. Zudem werden steife Gelenke durch regelmäßige Bewegung wieder „geschmiert“ und dynamischer.

Darauf sollten Sie vor der sportlichen Betätigung achten

Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen liegt und die Sie in Ihrer aktuellen, gesundheitlichen Verfassung ausüben können. Machen Sie regelmäßige Pausen und überanstrengen Sie sich nicht. Achten Sie auf Ihre eigene Belastungsgrenze. Für alle, die mit Sport anfangen wollen, gilt: Bitte suchen Sie zunächst Ihren Hausarzt auf und besprechen Sie, welche Art der Bewegung Ihnen tatsächlich zugutekommt.

Wissenschaftlich bewiesen: Sport im Alter hält fit!

Die körperliche Fitness lässt sich auch im Seniorenalter noch erhalten. So kann man noch bis ins hohe Alter Kondition und Muskeln aufbauen. Wissenschaftler der University of Florida in Gainesville bestätigten dies in einer Studie aus dem Jahr 2014. Demnach sollen täglich 20 Minuten Gehen und ein paar leichte Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte die Fitness von Senioren steigern. Dies bedeutet im Idealfall eine Erleichterung im Alltag und eine Erhaltung oder gar deutliche Verbesserung der Lebensqualität.

Alltags-Tipps, die Sie fit halten

Spaziergang im Fruehling, © Fotosmurf03 – www.istockphoto.com

Nicht nur regelmäßige sportliche Betätigung hält Sie fit, auch viele andere Veränderungen Ihres Alltags können Ihrer Fitness zugutekommen.

Mit diesen Tipps bleiben Sie lange fit im Alter:

  1. Bewegen Sie sich regelmäßig. Verabreden Sie sich mit Freunden zu festen Terminen für Spaziergänge oder besuchen Sie Freizeitangebote und knüpfen Sie neue Kontakte.
  2. Gute Nacht: Gehen Sie sicher, dass Sie einen guten Schlaf haben. Er beeinflusst unsere Fitness und Belastungsfähigkeit am Tag. Wechseln Sie bei Bedarf Ihr Kopfkissen oder Ihre Matratze und setzen Sie auf Qualität.
  3. Hören Sie auf zu rauchen. Kohlenmonoxid gelangt ins Blut und bindet sich an die roten Blutkörperchen. Es besetzt so den Platz des Sauerstoffs und schränkt Ihre Leistungsfähigkeit ein.
  4. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen.
  5. Halten Sie sich fit durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die Sie mit allen Nährstoffen versorgt.
  6. Positives Denken motiviert zu mehr Aktivität.

Gute Gründe, regelmäßig Sport zu treiben

Bild einer Yoga Gruppe, © alvarez - istockphoto.com

Viele Sportarten kombinieren in unterschiedlicher Gewichtung die beiden Hauptkategorien Kraft- oder Ausdauertraining.

Krafttraining baut die Muskeln gezielt auf. Das kann einfache Bewegungsabläufe wieder sicher werden lassen und vorbeugende Maßnahme gegen Stürze und Balanceschwierigkeiten bedeuten. Einfache Tätigkeiten im Alltag wie kräftiges Greifen einer Flasche oder sicheres Drücken eines Türgriffs werden durch Muskelkraft unterstützt. Kleine, aber notwendige, tägliche Dinge sind dann keine Hindernisse mehr, sondern können Sie selbstständig bewältigen.

Nützliche Hilfsmittel für Muskelübungen:

  • Elastisches Trainingsband
  • Kurzhanteln mit geringem Gewicht
  • Leichte Gewichtsmanschetten mit Klettverschluss
  • Gymnastikball


Ausdauersport erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut, was sich positiv auf Gehirn und Herz auswirkt. Das Denkvermögen bleibt erhalten und komplexe Zusammenhänge werden noch bis ins hohe Alter erfasst. Vor allem die geistige Fitness wird beeinflusst. Probieren Sie, je nach Verfassung, diese Ausdauersportarten aus:

  • Leichtes Joggen
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Radfahrer


Oder wie wäre es mit einer ganz anderen Sportart?
Zum Beispiel:

  • Tai Chi
  • Yoga
  • Bogenschießen

Sport im Sitzen ist effektiv

Senioren können auch im Sitzen ihre Muskulatur stärken, dehnen und lockern. Durch spezielle Übungen wird der gesamte Oberkörper trainiert. Koordination und Gleichgewicht werden unterstützt. Das ist ein sanfter Weg die Beweglichkeit zu erhalten. Ihr Arzt kann Ihnen Tipps geben, welche Übungen für Sie sinnvoll sind oder wo Sie einer entsprechenden Sportgruppe beitreten können. Auch Ihre Krankenkasse unterstützt Sie gerne mit Informationen.

Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden, Sie sollten sie regelmäßig ausüben, um eine positive Wirkung feststellen zu können. Regelmäßig bedeutet: Zwei- bis dreimal pro Woche, denn das reicht schon für fühlbare Effekte. Die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind zur Regeneration wichtig und nicht zu unterschätzen.

Fitness-Übungen für zu Hause

Bild einer Sportgruppe, © Photographee.eu - fotolia.com

Sie müssen nicht nur im Fitnessstudio oder draußen Ihrem Sport nachgehen. Effektive Übungen können auch zu Hause zwischendurch gemacht werden und sind nicht zwingend auf Geräte oder gutes Wetter angewiesen. Wollen die Beine nicht mehr ist es durchaus möglich mit effektiven Übungen im Sitzen die Fitness zu trainieren.

Yoga-Übung „Der Baum“

  1. Stellen Sie ein Bein vor das andere versetzt auf. Das vordere Bein soll leicht gebeugt sein. Das hintere Bein wird leicht gedehnt, das Knie dabei durchgedrückt lassen. Nun die Arme über den Kopf heben und die Handflächen aneinander drücken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.


Sitzgymnastik

  1. Richten Sie Ihre Arme nach vorne, dann nach oben und schließlich seitlich wieder nach unten, alles in einem Fluss.
  2. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt neben dem Körper kreisen: erst nach vorn, dann nach hinten, mal gleichzeitig, mal abwechselnd. Weitere Übungen im Sitzen finden Sie auch auf der Webseite vom Gesundheitsnetzwerk "Vitanet".

Fazit

Regelmäßiger Sport kann Sie im Alter fit halten! Symptome und Krankheiten können vorgebeugt oder gelindert werden. Dies gibt Ihnen die Chance, gesund und vital Ihr Leben auch im fortgeschrittenen Alter zu genießen. Dass regelmäßiger Sport auch die geistige Fitness erhält, wurde wissenschaftlich belegt. Deshalb lohnt es sich, einige Sportarten zu testen und für sich die am besten geeignete zu finden. Sporteinheiten können flexibel gestaltet sein und sollten Ihren Fähigkeiten entsprechen.