Gesunde Ernährung im Alter für Ihre Fitness

Die richtige Ernährung kann die Gesundheit stark beeinflussen. Die in unserer Nahrung enthaltenen Nährstoffe erfüllen lebensnotwendige Funktionen – solange sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. Der Körper nimmt mit zunehmendem Alter jedoch immer weniger Nährstoffe auf. Veränderungen der Organfunktionen haben einen geringeren Energiebedarf oder ein geringes Hungergefühl zur Folge. Schnell kann es sein, dass Senioren zu wenig Essen zu sich nehmen. So ist die Ernährung für die Behebung und Vorbeugung von Mangelerscheinungen, Gewichtsverlust und Flüssigkeitsmangel ausschlaggebend.

Gesunde Ernährung im Alter kann die allgemeine Krankheitsanfälligkeit mindern. Frisches Obst, Gemüse und ausgewählte Gewürze stärken das Immunsystem. Die Ernährungsmedizin geht einen Schritt weiter und versucht sogar durch bestimmte Lebensmittel Krankheiten und Symptome zu lindern. So wird die Ernährung als Teil einer ganzheitlichen Therapie eingesetzt. 

Wobei hilft mir eine gesunde Ernährung?

• Erhalt der Muskelmasse
• Stärkung der Knochen
• Schutz der Gefäße
• Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts
• Minderung von Krankheitsanfälligkeit

Jeder Mensch hat natürlich individuelle Ansprüche an eine optimale bzw. ausgewogene Ernährung. Diese können Sie mit Ihrem Hausarzt nach einem Gesundheits-Check oder mit einem Ernährungsberater gezielt besprechen. Die Ernährung kann beispielsweise an die individuelle Kauleistung, an das Körpergewicht oder an eventuelle Mangelerscheinungen angepasst werden.

Was heißt gesunde Ernährung?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nehmen wir insgesamt zwar ausreichend Nährstoffe auf, jedoch stehen speziell Calcium, Vitamin D, Vitamin E, Folat sowie Ballaststoffe, die vor allem für den Körper älterer Personen sehr wichtig sind, leider zu selten auf dem Speiseplan. Dies kann aber mit dem Verzehr von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst positiv beeinflusst werden. Eine teilweise vegane Ernährung ist beispielsweise ein Weg, den Körper mit diesen Vitaminen zu versorgen. Mehr Informationen finden Sie in unserem Blogartikel "Vegane Ernährung im Alter".

Wo sind Gefahren und was ist wichtig bei der Ernährung von Senioren?

Die Integrierung aller Lebensmittelgruppen in den Speiseplan garantiert eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dies verhindert Mangelernährung und Unterzuckerung. Kohlehydrate sind zum Beispiel die wichtigsten Energielieferanten. Eiweiße bilden die Grundbausteine für die Botenstoffe der Nervenzellen.

Die Zuckerfalle: Bitte nicht zu süß

Vermeiden Sie jedoch Produkte mit Zucker. Dieser ist oft in industriellen Produkten versteckt enthalten und nicht direkt als „Zucker“ auf den Verpackungen deklariert. Auch Obst enthält reichlich Zucker! Kalkulieren Sie dies mit ein. 


Regelmäßiger Zuckerkonsum macht nicht nur dick, er führt auch zu erhöhtem Bluthochdruck und steigert gleichzeitig das Risiko an Krebs, Alzheimer, Osteoporose, Arthrose oder an Arteriosklerose zu erkranken.

Macht müde Menschen munter: Wasser

Sie sollten immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, denn Wasser ist die Voraussetzung für viele körperliche Vorgänge. Es beeinflusst die Verdauung und reguliert die Körpertemperatur. Auch das Gehirn, der größte Teil der Nervenzellen und das Blut bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Unser Körper ist auf eine ausreichende Zufuhr an Wasser angewiesen. So ist das Denkvermögen und die Fließgeschwindigkeit des Bluts bzw. die Sauerstoffversorgung unserer Organe von der Flüssigkeitszufuhr direkt abhängig. Selbst wenn Sie keinen Durst haben sollten, Ihr Körper benötigt ca. zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Diese stecken nur teilweise in der festen Nahrung, den weitaus größeren Teil sollten Sie in Form von Wasser, Schorlen oder ungesüßtem Tee zu sich nehmen.

Riskant: Diät bei Senioren

Von Diäten ist Senioren abzuraten, da ihr Körper ohnehin weniger Nährstoffe aufnimmt und mit einer reduzierten Kost ein noch geringerer Anteil zur Verfügung steht. Eine Diät birgt immer das Risiko einer Unterversorgung. Der Körper entnimmt die Energie, die er nicht mehr aus den Lebensmitteln ziehen kann, aus der Muskelmasse und baut diese in der Folge ab. Die Körperkraft schwindet und der Mensch ist unsicherer auf den Beinen. Stürze und Verletzungen können die Folge sein.

Um eine gesunde Ernährung im Alter zu unterstützen, können schon einfache Tipps helfen:

• Regelmäßige Mahlzeiten vereinfachen den Überblick der Nahrungsaufnahme.
• Planen Sie genug Zeit für eine Mahlzeit ein und kauen Sie gründlich für eine optimale Nährstoffaufnahme.
• Nehmen Sie für eine vollwertige Ernährung Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich für eine vollwertige Ernährung. Orientieren Sie sich hierbei am Ernährungskreis.
• Tiefkühlgemüse spart nicht nur Zeit, sondern enthält ebenfalls viele Nährstoffe.
• Stellen Sie eine Flasche Wasser immer in Sichtweite. So können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme kontrollieren. Trinken Sie auch ohne Durst. Ein Trinkplan kann helfen, regelmäßig zu trinken.
• Laden Sie zum Essen ein. In Gesellschaft isst es sich einfach besser.