Tanja Schilling

So bleiben Sie länger fit: Sportarten für ein aktives Leben im Alter

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01.04.2016 0

Sport-im-Alter (© Kzenon – www.fotolia.com)

© Kzenon – www.fotolia.com

Körperliche Aktivität macht zufriedener und dient dem allgemeinen Wohlbefinden. Das haben zahlreiche Untersuchungen belegt. Eine regelmäßige sportliche Belastung ist die beste Maßnahme zur Steigerung der Gehirndurchblutung, was wiederum die Verlangsamung eines altersbedingten Abfalls der Leistungsfähigkeit bedingt. In Deutschland haben viele Senioren bereits die Entscheidung zu einem gesünderen, fitteren Leben im Alter getroffen. Eine Altersstudie hat ergeben: Deutsche Senioren sind rüstiger denn je!

Überblick:

  1. Sollte man im Alter Sport treiben?
  2. Welche Leistungen sind möglich und gibt es Grenzen?
  3. Welche Sportarten sind besonders für das höhere Alter geeignet?
  4. Wie häufig kann man Sport treiben?
  5. Fazit

 

Sollte man im Alter Sport treiben?

Die klare Antwort: Ja, unbedingt! Viele große Populationsstudien weisen eindeutig darauf hin, dass körperliche Aktivität bis ins hohe Alter nicht nur die Lebenserwartung, sondern vor allem die Lebensqualität verbessert. Regelmäßige sportliche Betätigung reduziert die Gefahr von Herzkreislauferkrankungen.

Sport-im-Alter-Wandern-Radfahren

© RioPatuca – www.fotolia.com

Sie verbessert aber auch die Mobilität bis ins hohe Alter und verzögert die Pflegebedürftigkeit vieler älterer Menschen.

Der „normale Altersverlauf“ ist meist gekennzeichnet durch eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Ausgehend von einem Maximum um das 30.-35. Lebensjahr, sinkt die Leistungsfähigkeit langsam, aber kontinuierlich. Schließlich ist oftmals ein Niveau erreicht, welches nicht mehr erlaubt, sich selbst zu versorgen. Viele alte Menschen sind daher auf fremde Hilfe angewiesen.

Durch körperliches Training gelingt es, eine gute und für ein selbstständiges Leben ausreichende Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter hinein zu erhalten. Gleichzeitig lässt sich der Beginn einer eventuellen Pflegebedürftigkeit hinausschieben und somit jene Phase, in welcher man auf tägliche Hilfe angewiesen ist, deutlich verkürzen oder gänzlich vermeiden.

Fitness und Bewegung im Alter sind nicht nur gut für den Körper, auch Kopf und Gemüt werden gefordert und gefördert.Senioren, die sich ausreichend bewegen und die Muskulatur trainieren, haben gute Aussichten, auch im hohen Alter noch fit und gesund zu sein.

Einstieg jederzeit

Die Annahme, dass Sport und Jugend zusammengehören, ist auf jeden Fall falsch. Mit maßvollem Sport bzw. einem den individuellen Fähigkeiten angemessenen Fitness-Training kann in jedem Alter sogar noch damit begonnen werden. Ganz unabhängig davon, ob Sport im Leben je eine Rolle gespielt hat oder nicht. Kreislaufsystem und Muskulatur sind auch im Alter von über 70 noch trainierbar. Sogar beim Krafttraining ist das Ausmaß der Zunahme an Muskelleistung und dem damit verbundenen Gewinn an Sicherheit und Wohlbefinden oft verblüffend. Inzwischen treiben 37 % der deutschen Senioren mindestens einmal pro Woche Sport, 21 % sogar mehrmals, immerhin 44 % gelegentlich. Natürlich nimmt die Sportlichkeit mit dem Alter ab – doch selbst von den 75- bis 79-jährigen Senioren ist noch jeder Dritte regelmäßig sportlich aktiv!

 

Welche Leistungen sind möglich und gibt es Grenzen?

© Monkey Business – www.fotolia.com

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Gewiss gibt es beim Sport im fortgeschrittenen Alter einige Dinge zu beachten. Eine ärztliche Untersuchung Ihres körperlichen Zustandes und Leistungsfähigkeit vor der Aufnahme einer regelmäßigen sportlichen Betätigung ist daher sehr empfehlenswert.
Fangen Sie langsam an und probieren Sie es aus: Sie fühlen sich vielleicht schon nach ein wenig spielerischem Training, etwa beim Ballspielen mit Ihren Enkeln, rundum besser. Die Koordinationsfähigkeit steigt, die Selbstsicherheit in Alltagssituationen, beispielsweise im Straßenverkehr, bleibt erhalten oder nimmt sogar wieder zu. Lockere Entspannungsübungen helfen zusätzlich, Stress-Situationen zu bewältigen.

Welche Trainingsarten kommen in Frage?

Zwei Trainingsarten stehen für die Fitness im Alter im Fokus: das Ausdauertraining und das Krafttraining.

Ausdauertraining fördert hauptsächlich Herz und Kreislauf. Untersuchungen haben gezeigt, dass im höheren Alter aber auch ein Krafttraining durchaus empfehlenswert ist: Dadurch kann mancher Unfall oder der Griff zu Medikamenten vermieden werden. Denn es gibt keine Medizin, die einen dem Muskeltraining vergleichbaren gesundheitlichen Effekt besitzt. Durch das regelmäßige Muskeltraining können aus der Sicht der Sportmediziner beispielsweise Rücken- oder Gelenkschmerzen, Knochenabbau, Übergewicht und Alterszucker vorgebeugt werden. Senioren könnten sich durch den Erhalt der Muskelkraft die Voraussetzungen für uneingeschränkte Mobilität beispielsweise beim Wandern/Nordic Walking, Radfahren oder auch durch engagiertes Arbeiten im Garten schaffen.

Die Auswahl einer angemessenen Sportart ist natürlich individuell und sollte dem aktuellen körperlichen Leistungsvermögen angepasst sein. Informieren Sie sich umfassend und besprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt dazu. Und denken Sie daran: Die Freude an der Sportart, die Sie wählen, sollte überwiegen!

 

Welche Sportarten sind besonders für das höhere Alter geeignet?

Wandern, Bergwandern, Walking sind gutes aerobes Ausdauertraining. In Maßen betrieben sind sie gut für Herz und Kreislauf und unterstützen dabei die Muskulatur. Diese Sportarten sind für jedermann empfehlenswert, außer für Personen mit großen Gelenkproblemen, wie z. B. schweren Arthrosen oder neurologischen Beschwerden.

© Robert Kneschke – www.fotolia.com

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TIPP: Benutzen Sie Wanderstöcke. Wandern Sie eher aufwärts und benutzen Sie wenn möglich abwärts ein Gefährt, sei es je nach Wanderort eine Seilbahn, Auto oder öffentliche Verkehrsmittel. Aufwärts wandern ist deutlich gelenkschonender als abwärts.
Das Walking in einer Gruppe ist empfehlenswert. Sie erhalten automatisch neue soziale Kontakte, die Sie anspornen, bei der Sache zu bleiben. Nehmen Sie doch einfach an einem Einführungskurs teil.
Jogging ist ein sehr gutes Ausdauertraining, allerdings mit der Einschränkung, dass Sie bereits einen gewissen Grad an Fitness und Erfahrung mitbringen sollten. Diese Sportart ist nicht für Anfänger im höheren Alter geeignet.

TIPP: Im Idealfall joggen Sie bei guter Luft und auf geeignetem Boden, also nicht auf Asphalt, sondern eher auf weicherem Untergrund, wie z. B. Waldboden. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie lieber von diesem Training absehen.

Aqua-Jogging, Aquafit oder Wassergymnastik bedeuten sehr gutes Kreislauftraining – bei gleichzeitiger schonender Kräftigung der Muskulatur. Daher sind diese Sportarten optimal für Senioren geeignet! Wichtig ist eine professionelle Instruktion, weshalb das Training in der Gruppe (Kurse) gerade für Anfänger empfohlen wird. Auch das klassische Schwimmen ist ein gutes Training für Kreislauf und Bewegungsapparat und schont optimal die Gelenke.

TIPP: Achten Sie beim Brustschwimmen darauf, den Kopf möglichst oft gerade zu halten, also unter Wasser, da Sie sonst eine Überstreckung der Halswirbelsäule oder Verkrampfung der Muskulatur riskieren. Auf eine gute Atmung muss dabei natürlich geachtet werden. Rückenschwimmen ist ideal bei Rückenproblemen und muskulären Verspannungen.

Radfahren oder Indoor-Cycling unterstützen, wie das Wandern, die aerobe Ausdauer. Ein gutes Training für den Bewegungsapparat, da das Körpergewicht teilweise durch den Sattel aufgefangen wird. Indoor-Kurse haben den Vorteil der Witterungsunabhängigkeit.

TIPP: Fahren Sie nur Rad, wenn Sie über einen uneingeschränkt guten Gleichgewichtssinn verfügen. Lassen Sie Vorsicht walten wegen möglicher Stürze – Helm und Handschuhe sind Pflicht. Achten Sie auf die ideale Sattelhöhe und Sitzposition. Lassen Sie das Fahrrad regelmäßig vom Fachmann prüfen.

Als Alternative können Sie auch ein E-Bike wählen: Die Belastung ist sanfter und kann der persönlichen Fitness angepasst werden.

© Kzenon – www.fotolia.com

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Ein moderates Krafttraining ist auch noch im sehr hohen Alter ein ideales Training zur Stärkung der Muskeln. Es beeinflusst die Beweglichkeit, den Stoffwechsel und den Kreislauf positiv.

Gymnastik oder Altersturnen unterstützen Kraft und Ausdauer. Es gibt fast überall viele entsprechende Kursangebote. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Sportverein oder der VHS.
TIPP: Eine positive Wirkung kann nur erreicht werden, wenn das Training korrekt durchgeführt wird. Besuchen Sie vor allem für das Krafttraining im Alter zur Einführung einen Kurs oder lassen Sie sich von einem Trainer persönlich geeignete Geräte erklären.

Kann Sport im Alter auch schädlich sein?

Besonders bei älteren Sportlern ist eine sportmedizinische Eignungsuntersuchung eine wesentliche Voraussetzung für die sichere Ausübung der gewünschten Sportart.

© MandicJovan – www.fotolia.com

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Darüber hinaus ist eine regelmäßige ärztliche Überwachung sinnvoll, wenn eine ältere Person mit einem Trainingsprogramm beginnt – insbesondere dann, wenn die Eignungsuntersuchung eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit oder andere Risikofaktoren gezeigt hat.

Selbst chronisch Erkrankte müssen nicht auf Sport verzichten. Auf ärztliches Anraten hin können passende Sportarten gefunden und Trainingsprogramme entwickelt werden, um die allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern.

 

Bei folgenden chronischen Erkrankungen lassen sich durch den richtigen Sport positive Effekte erreichen:

  • Herzkrankheiten – Abbau der vier wichtigsten Risikofaktoren Übergewicht, Rauchen, hoher Blutdruck und Bewegungsmangel.
  • Hoher Blutdruck – Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining führt zur Verbesserung des Blutdrucks.
  • Diabetes – Voraussetzung ist die optimale Einstellung des Diabetes durch Diät und Medikamente. Dann ist eine bessere Kontrolle des Blutzuckers durch körperliche Betätigung, auch Krafttraining, möglich.
  • Osteoporose – Regelmäßige körperliche Betätigung vermindert den Knochenabbau und fördert den Knochenaufbau.

 

Wie häufig kann man Sport treiben?

Faustregel: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Das muskuläre System von Älteren ist aber gut trainierbar, selbst die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit. Nach der Belastung darf man sich dann auch wieder ausruhen, schonen und faulenzen. Bis zur nächsten Trainingseinheit.
Einmal in der Woche Sport zu treiben ist allerdings zu wenig, das hilft nur bedingt. Zwei- oder dreimal pro Woche ist wesentlich effektiver! Daher: Lieber öfter kürzere Einheiten einlegen. Übertreiben sollte man dabei natürlich nicht, sondern die wichtigen Ruhephasen bewusst mit einplanen: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht länger als die eines jüngeren.

 

Fazit

  • Regelmäßige körperliche Aktivität bis ins hohe Alter verbessert nicht nur die Lebenserwartung, sondern vor allem auch die Lebensqualität.
  • Es ist nie zu spät: Auch im Alter kann noch mit dem Sport begonnen werden.
  • Ausdauer- und Krafttraining stehen im Fokus der sportlichen Aktivitäten im Alter.
  • Die Auswahl der Sportart sollte dem aktuellen körperlichen Leistungsvermögen angepasst sein.
  • Niemand muss auf Sport verzichten: Die Vorteile überwiegen stets eventuellen Nachteilen
  • Entscheidend ist das regelmäßige Training mit ausreichenden Ruhephasen.

Sie sind über 70 und treiben regelmäßig Sport? Dann berichten Sie von Ihren Erfahrungen und teilen Sie mit uns Ihre Tipps. Wir freuen uns über Ihren Kommentar.

 

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