Daniel Müller

Das Herz stärken: 12 Tipps für ein gesundes Leben

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28.04.2016 0

Gesundes Essen als Teil einer Cholesterinarmen Ernährung (© www.fotolia.de – udra11)

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Eine tägliche Herausforderung: Ihre Herzgesundheit

Unser Herz bezeichnen wir auch als Motor des menschlichen Organismus. Seine Aufgabe besteht darin, Blut durch den Körper zu pumpen, so dass dieser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird und Abfallstoffe abtransportiert werden. Mit einem angegriffenen Herzen schwinden Lebensqualität und Lebensfreude – daher sollten wir auf sein Wohlbefinden stets achten! Wann unsere geniale Lebenspumpe gefährdet ist und was jeder Mensch für seine Herzgesundheit tun kann, das erfahren Sie hier bei uns im Lifta Blog.

Inhalt:

 

Häufige Ursachen für Herzerkrankungen

„Das Herz ist unser wichtigster Muskel“ heißt es und in der Tat ist dieser bärenstark. Doch die Kraft des Herzens hat viele Feinde. Der medizinische Fachbereich Kardiologie beschäftigt sich mit den Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und klärt auf, was Menschen für ein gesundes Herz brauchen. Diese Gesundheitsindikatoren sind gut erforscht und in der medizinischen Aufklärungsarbeit allgegenwärtig. Dennoch waren nach Angaben des Statistischen Bundesamtes im Jahr 2014 Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Erkrankungs- und Todesursache in den westlichen Industrieländern. Die Gründe, warum so viele Menschen an Herzkrankheiten leiden, sind mannigfaltig:

  • Rauchen
  • Erhöhte Blutfette (hoher Cholesterin-Spiegel)
  • Bluthochdruck
  • Psycho-soziale Faktoren wie Stress
  • Geringe körperliche Aktivität
  • Übergewicht (Adipositas)
  • Erbliche Veranlagung
  • Ernährung

Doch es gibt auch eine gute Botschaft: Die Ursachen für Herzkrankheiten sind zwar vielfältig, aber die Möglichkeiten, herzgesund zu leben, mindestens ebenso zahlreich! Nehmen wir den zentralen Faktor Ernährung: Hier kann jeder wichtige Tipps beachten, die dem Herzen guttun, und gleichzeitig genussvoll leben.

 

Herzgesunde Ernährung: Welche Lebensmittel sind gut fürs Herz?

Auch wenn wir die Eckpunkte einer gesunden Ernährung meist kennen: Schnell hat man bei den täglichen süßen und fetten Verführungen aus den Augen verloren, was eine herzgesunde Ernährung beinhaltet. Dabei gibt es viele gute Leitlinien, die wir alle recht einfach beachten können.

Vielseitig essen

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© www.fotolia.de – pressmaster

„Lebensmittel fürs Herz“ bedeuten nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben sollen. Genießen Sie ruhig die Vielfalt und verzehren nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel. Geben Sie dabei pflanzlichen Lebensmitteln den Vorrang und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. So ernähren Sie sich ausgewogen und versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen.

Vollkorn

Sie sollten Vollkornprodukte und Kartoffeln sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis in Ihren Speisen verarbeiten und verzehren. Diese Produkte enthalten wenig Fett. Vollkornprodukte sind deshalb interessant, da sie den Ballaststoff-Anteil in Ihrem Essen erhöhen. Die Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfungen vor.

Obst und Gemüse

Genießen Sie etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und wählen Sie möglichst frische und saisonale Produkte. Obst und Gemüse enthalten meist wenige Kalorien, reichlich Vitamine und Mineralstoffe.

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© www.fotolia.de – gkrphoto

Tipp: Schneiden Sie sich Äpfel, Bananen oder Erdbeeren ins Müsli. Verzehren Sie als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst und Gemüse. Ebenso schmecken Paprika, Kohlrabi oder Karotten zwischendurch. Die Hauptmahlzeiten können Sie mit reichlich Gemüse essen oder einen bunten Salat als Beilage anrichten.

Milchprodukte, Fisch, Wurst

Beziehen Sie Milchprodukte und Fisch in Ihren täglichen Speiseplan ein und verwenden wenig Wurst und Fleisch. Die Milchprodukte Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Fisch dürfen Sie ruhig ein- bis zweimal die Woche verzehren – gerne Produkte mit nachhaltiger Herkunft. Er ist sehr nahrhaft und enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch ist eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine, doch kann gerade rotes Fleisch in größeren Mengen risikoreich sein.

Nur bestimmte Fette verwenden

Allgemein sollten Sie Fett in Ihrer Ernährung eher reduzieren. Es ist zwar ein Geschmacksträger, gleichzeitig enthält es jedoch viele Kalorien – zweimal so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wie sie Fett verringern können in Ihrer Nahrung? Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten die Halbfettvariante aus. Wenn Sie ein Stück Fleisch anbraten, reicht bereits wenig Öl aus. Fleischprodukte wie Wurst und Würstchen enthalten meist sehr viel Fett. Ebenso sind in Süßigkeiten versteckte Fette sowie in Fastfood. Als „gutes Fett“ bezeichnet man hingegen die ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen in pflanzlichem Ölen wie Raps- oder Kürbiskern-Öl vor.

Zucker und Salz reduzieren

Zucker liefert nicht nur Süße, sondern hält auch relativ viele Kalorien bereit. Essen Sie mit Zucker gesüßte Speisen deshalb nur gelegentlich. Ebenso ist ein Übermaß an Salz unter Umständen ungesund. Eine gute Alternative zum Nachsalzen am Tisch sind frische Kräuter aller Art.

Wassertrinken ist gut

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© www.fotolia.de – enrico mantegazza, tutti i diritti sono riservati

Wasser ist ein entscheidender Bestandteil im menschlichen Körper. Der Organismus verliert täglich durch Schwitzen und Verdunstung Flüssigkeit. Gesunde Menschen sollten daher ungefähr 1,5 Liter pro Tag trinken. Bevorzugen Sie beim Trinken Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Trinken Sie auch ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Das Verhältnis sollte idealerweise drei Teile Wasser zu einem Teil Saft betragen – denn gesüßter Saft enthält viele Kalorien. Eine wichtige Regel für Getränke: Kalorienhaltige Getränke sind keine Sattmacher, sie sind eher Dickmacher. Alkohol enthält übrigens besonders viele Kalorien.

Schonende Zubereitung des Essens

Durchgekochtes Gemüse schmeckt nur halb so gut. Zudem ist es nicht mehr so nahrhaft. Die Nährstoffe erhalten Sie, indem Sie Gemüse schonend garen und keine zu hohen Temperaturen verwenden.

Mit Ruhe essen

Wenn Sie schnell verzehren, essen Sie mehr, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. Essen Sie daher eher langsam und genießen Sie eine Mahlzeit bewusst. Schlingen Sie Nahrung am besten nie nur nebenbei herunter.

Diese Tipps für eine herzgesunde Ernährung sollten Sie in Ihren Alltag einbeziehen. Denn eine ungesunde, fettreiche Ernährung kann Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Wichtig ist, dass Sie sich stets den Spaß und die Freude am Essen erhalten und es genießen. Sollten Sie am Anfang noch nicht alles umsetzen können, was Sie sich vorgenommen haben – das ist kein Problem. Der chinesische Philosoph Laotse sagte dazu: „Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.“ Die Hauptsache ist, Sie beginnen und haben den Mut, eine Veränderung für sich umzusetzen.

Zusätzlich zu einer guten Ernährung gibt es noch einige wertvolle Tipps mehr für einen herzgesunden Lebensstil.

 

Wie Sie Ihr Herz gesund erhalten

Bewegen Sie sich so viel wie möglich

Körperliche Betätigung senkt den Blutdruck und beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass man sich täglich 30 Minuten Zeit für Bewegung nehmen sollte. Dabei sollten Sie sich nicht jeden Tag verausgaben. Es reicht völlig aus, eine halbe Stunde zügig zu spazieren. Versuchen Sie einfach, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. So können Sie kleine Spaziergänge in den Alltag einbauen, auch mal die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und nach Möglichkeit drei- bis viermal pro Woche Sport treiben.

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© www.dimaberkut.com

Doch beachten Sie, alles stets in Absprache mit Ihrem Hausarzt zu tun, denn Sie sollten sich immer nur im gesunden Maß und im Rahmen Ihrer individuellen Möglichkeiten körperlich betätigen. Wichtig: Finden Sie für sich heraus, welcher Sport zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht. Zwingen Sie sich nicht zu etwas, an dem Sie keine Freude haben.

Reduzieren Sie Ihren Stress

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© www.fotolia.de – bernanamoglu

Stress ist eine physische und psychische Reaktion, die uns zur Bewältigung von besonderen Herausforderungen befähigen soll. Der Begriff bezeichnet aber auch die daraus entstehende körperliche und geistige Belastung. Negativer Stress kann beispielsweise Schlafmangel auslösen. Zudem gibt es einen belegbaren Zusammenhang zwischen negativem Stress und Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen – vor allem dem Herzinfarkt. Verbannen Sie daher negativen Stress so gut es geht aus Ihrem Leben. Lernen Sie für sich, wie Sie mit Stress umgehen können.

Vermeiden Sie das Rauchen

Das Genusspotenzial des Rauchens lässt sich nicht aufwiegen gegen seine vielen negativen Folgen. Das ist uns allen bewusst. Rauchen macht abhängig und erhöht das Risiko zahlreicher Krankheiten wie Herz-, Atemwegs- und Krebserkrankungen. Trotzdem ist es sehr schwer, davon loszukommen. Die gängigen Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung sind übrigens alle nur eine Unterstützung. Nur mit dem festen Willen gelingt auch der Nikotinentzug. Gehen Sie es an: Ihr Herz wird es Ihnen danken.

 

Fazit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet in westlichen Industriegesellschaften. Sie bilden die häufigste Erkrankungs- und Todesursache. Die Gründe, warum Menschen herzkrank werden, sind mannigfaltig. Sie reichen vom Rauchen über Stress bis zur Ernährung.

Die Möglichkeiten für einen gesunden Lebensstil sind allerdings ebenso zahlreich. Mit Spaß, Freude und ohne Leistungsdruck können Sie mit einfachen Mitteln Ihre Lebensweise verbessern und Ihre Herzgesundheit fördern. Die wichtigsten Tipps fürs Herz sind eine gesunde Ernährung, viel Bewegung, nicht zu rauchen und Stressabbau.

Was machen Sie, um Ihr Herz fit zu halten? Wir freuen uns auf Ihre Erfahrungsberichte.

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