Dr. Marion Steinbach

Älter werden leicht gemacht Teil 3: Gut und gesund essen

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28.01.2013 1

Senioren Frühstück (© michaeljung - Fotolia.com)

© michaeljung - Fotolia.com

Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, wird in allen Ratgebern immer wieder betont. Doch – was genau ist gesund und worauf sollten Sie achten? Wir haben für Sie die wichtigsten Empfehlungen des aid infodienstes Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft zusammengetragen:

Lebenselexir Wasser & Co.

Ausreichend zu trinken ist gerade im Alter besonders wichtig, denn: Mit dem Alter nimmt der Wassergehalt des Körpers ab. Das zeigt sich beispielsweise auch daran, dass die Elastizität der Haut nachlässt. Ein Flüssigkeitsmangel hat auch Konsequenzen fürs Gehirn. Denn damit das Gehirn optimal versorgt ist, muss man mehr Wasser aufnehmen, weil der Körper ja weniger Wasser speichert. Da das Durstgefühl mit dem Alter nachlässt, sollten Sie noch stärker auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, d.h. 1,5 bis 2 Liter am Tag, achten. Andernfalls drohen Konzentrationsschwäche, Kreislaufprobleme, Kreislauf- und Nierenversagen und Verwirrtheitszustände.

Trinken sollten Sie bevorzugt Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder auch verdünnte Saftschorlen. 2 bis 3 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag sind ebenso gesund wie ein Glas Alkohol. Letzteres aber maximal an 5 Tagen die Woche. So geringe Mengen sind übrigens positiver als völlige Abstinenz. Denn Kaffee und Alkohol haben durchblutungsfördernde Wirkung.

Doch nun zum Essen:

Obst und Gemüse: Natürlich stehen Obst und Gemüse auf dem gesunden Speiseplan ganz oben. Bereiten Sie Gemüse schonend zu, am besten dämpfen oder dünsten Sie es.

Hülsenfrüchte und Nüsse: Linsen, Bohnen und Erbsen sind gute Eiweißlieferanten, sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nüsse und Samen haben mit ihren mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine positive Wirkung das Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn.

Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln: Sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.

Milch und Milchprodukte: Sind hochwertige Lieferanten von Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie dürfen, wenn Sie keine Probleme mit dem Gewicht haben, gerne auch eine höhere Fettstufe haben.

Fleisch, Fisch, Ei: In Maßen  genossen sind es gesunde Lieferanten von Eiweiß, Vitamin B, Eisen, Zink und Jod (Seefisch). Bei Fleisch und Wurst sollten Sie zu den fettarmen Produkte (wie Schinken) greifen, bei Fisch dagegen eher zu den fetten Sorten wie Lachs, Makrele und Hering.

Pflanzenöle: Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Walnussöl sind gesund, weil sie einen hohen Anteil an Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren besitzen.

Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien: Wählen Sie hier die Produkte, die wichtige Nährstoffe liefern: Obstkuchen oder Kuchen aus Vollkornmehl, Haferkekse mit Haferflocken, Trockenfrüchte oder dunkle Schokolade.

Veränderter Geschmack

Im Laufe des Lebens verändert sich das Geschmacksempfindens, weil die Zahl der Geschmacksknospen im Mund abnimmt. Die Folge: Bittere und saure Geschmäcke werden intensiver erlebt, süß und salzig schwächer. Daher sollte man aufpassen, dass man die Speisen nicht zu stark salzt oder süßt.

Da das Essen bei älteren Menschen länger im Magen bleibt, stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein. Das ist zwar einerseits gut, weil es davor schützt, zu viele Kalorien aufzunehmen. Andererseits läuft man dadurch auch Gefahr, zu wenig Mineralien und Vitamine zu sich zu nehmen. Klarheit verschafft die Rücksprache mit dem Arzt, der bei Bedarf gezielte Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann.

Lesen Sie im 4. Teil unserer kleinen Serie, wie Sie geistig fit bleiben.

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