Kann Grübeln sinnvoll sein? So bekämpfen Sie den Prozess des Grübelns

Die Nachbarin ist wortlos, ohne zu grüßen, vorbeigelaufen und schon kreisen die Gedanken. Das Grübeln beginnt. Warum hat mich die Nachbarin heute nicht begrüßt? Mag sie mich nicht? Ist sie sauer? Hat sie einen schlechten Tag?

Dabei ist es ganz normal, Schwierigkeiten im Kopf durchzuspielen. Unser Gehirn ist das Werkzeug, mit dem wir bewusst denken können. Wir wägen ab, planen, lösen und fantasieren. So fällen wir Entscheidungen und lösen unsere Probleme.

Gleichzeitig ist das Hirn aber auch die Quelle für unbewusstes Denken, die Verselbstständigung unserer Gedanken. Das nennen wir dann „zielloses Grübeln“, womit wir uns manchmal in einem schwer zu beeinflussendem Gedankenkarussell wiederfinden. Zum Beispiel bei ungelösten Konflikten. Unsere Lebenszufriedenheit wird durch unsere Denkweise bestimmt.

Wir können unser Denken mit ein paar Tipps lenken.

Grübeln hat mehrere Gesichter

Grübeln ist generell nichts Schlechtes, es ist wie graben, um einer Sache auf den Grund zu gehen. Allerdings führt das Denken zu nichts, wenn man immer nur an derselben Stelle gräbt und in einer Gedankenschleife festhängt. Meist stehen im Zentrum des Grübelns Fragen, auf die es keine echten Antworten gibt. Dabei gibt es zwei verschiedene Arten des grüblerischen Denkens: Das selbstreflektierende Nachdenken und das brütende Grübeln.

Das selbstreflektierende, problemlösende Nachdenken

Beim selbstreflektierenden Nachsinnen, dem problemlösenden Grübeln, setzen wir uns aktiv mit anstehenden Entscheidungen, Gedanken sowie Gefühlen auseinander und versuchen, mit unserem Denken weiter zu kommen. Wir begreifen dadurch zum Beispiel, wieso eine Beziehung oder ein Plan scheiterte und lernen daraus. Über Vergangenes nachzudenken hilft auch dabei, in Zukunft besser zu handeln. Das Nachdenken über Dinge, die nicht mehr veränderbar sind, kann daher durchaus sinnvoll sein. So verarbeiten wir negative Erinnerungen und das hilft später bei ähnlichen Situationen. Das reflektierende Denken macht das Menschsein aus. Ständig möchten wir Vorgänge verstehen und das Erlebte gedanklich einordnen.

Kreisende Gedanken: Das brütende Grübeln

Im Gegensatz dazu steht das brütende Grübeln. Wir drehen und wenden Gedanken ergebnislos hin und her und diese drehen sich im Gedankenkarussell im Kreis. Besonders oft geschieht dies, wenn wir im Bett liegen und eigentlich schlafen möchten. Diese wiederkehrenden Gedanken machen uns oft passiv, bremsen unsere Einfälle aus und hemmen uns im Handeln. Wir werden dadurch unkreativ und unsicher.

Fantasieren: Das abwegige Grübeln

Allerdings existieren auch andere Denkweisen, wie zum Beispiel das Fantasieren. Tagträume und Gedankenspiele regen uns oft zu neuen Ideen an. So bleiben wir offen für Neues und geben unserer Kreativität Raum. Dadurch geben wir dem Denken eine neue Perspektive.

Die verschiedenen Auslöser der Grübelei

Gründe für Grübeleien gibt es viele. Das können unerledigte Aufgaben sein, die dazu führen können, dass wir schlecht schlafen. Oder auch in der Vergangenheit liegende Fehler, ein schlimmes Ereignis, eine bevorstehende unangenehme Besprechung oder das Nachtrauern einer verpassten Gelegenheit. Alle dieser Ursachen sind mit Emotionen verbunden, wie beispielsweise Trauer, Wut, Ärger oder Angst, die unsere Gedanken und Handlungen beeinflussen. Das ständige Kopfzerbrechen führt nicht zu Ergebnissen oder Handlungen. Die ausgelösten Grübelattacken belasten. Vor allem dann, wenn negative Gedanken zu innerer Unruhe, schlechter Laune oder Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Lenken Sie das Kopfzerbrechen

Mit sinnlosem Nachdenken und Grübeln verschwenden wir nicht nur Zeit. Oft führt sorgenvolles Grübeln zu einer gedrückten Stimmung. Anstatt zu handeln, konzentrieren wir uns auf negative Gefühle und Probleme, ohne auch nur einen Schritt weiterzukommen. Doch es geht auch anders: Geben Sie dem einmal losgetretenen Gedankenfluss eine neue Richtung.

Negative Gedanken setzen sich häufig als Gedankenkarussell fest.

Tschüss, kreisende Gedanken! Tschüss, Kopfkino!

„Jeder Mensch ist anders jeck“, das trifft auch auf das oftmals sinnlose Kopfzerbrechen zu. Manche nehmen sich alles zu Herzen, andere sind weniger schnell berührt oder aus der Ruhe zu bringen. Gedanken im Kopf hin und her zu wälzen kann anstrengend sein und müde machen. Wie lassen sich die belastenden Gedanken abstellen?

Verhaltensforscher Professor Hans Nordahl kennt sich mit den „schwarzen Gedanken“ besonders gut aus und rät zu 3 einfachen Regeln, um aus dem kreisenden Grübeln auszubrechen:

1. Akzeptieren Sie das Grübeln als Zeitverschwendung

Immer wieder über das gleiche Problem oder die gleiche Situation nachzugrübeln, führt zu keiner Lösung. Die Gedankenschleife als solche zu erkennen, ist bereits der erste Schritt. Sie können sich auch die Frage stellen, ob Sie das Thema, das Sie beschäftigt, auch in einem Monat oder einem Jahr beschäftigen wird. So finden Sie heraus, ob es sich „nur“ um eine temporäre Belastung handelt. Dann gelingt das Loslassen besser und der Gedankenfluss beruhigt sich.

2. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt

Welche Probleme können Sie aktuell lösen? Welche Aufgaben können Sie momentan erfüllen? Dem Denken Struktur geben und kleine Erfolge zu bewerkstelligen hilft dabei, dem Grübeln eine Richtung zu geben. Es ist völlig normal, dass im Hintergrund öfters Gedanken wiederkehren. Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier. Das führt zu einer klareren Sicht und erleichtert die Reflektion.

3. Ablenkungen funktionieren nicht

„Hör einfach auf, darüber nachzudenken und lenk dich ab“. Den Ratschlag haben wir alle schon einmal gehört. Aber hilft es wirklich, sich vor dem Fernseher mit einem Film abzulenken? Nein, nicht auf Dauer. Das ist nur eine kurze Flucht. Eine Lösung finden wir dadurch nicht. Wir schieben sie lediglich auf. Allerdings kann eine vorübergehende Unterbrechung etwas zur Entlastung beitragen. Beispielsweise können Sie bewusst eine Denkpause einlegen und sich entspannen. Auch Seniorensport oder ein Spaziergang eignen sich gut, um die kreisenden Gedanken zu unterbrechen.

Tipps für den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell: So geben Sie dem Denken eine positive Richtung

Jede Situation bietet eine Chance auf eine positive Reaktion, egal wie sehr wir uns ärgern oder aufregen. Einfach alles auf die leichte Schulter zu nehmen, reicht aber nicht. Eine Schippe Realismus gehört auch dazu. Positives Denken können wir trainieren und vom Lager der Pessimisten zum Lager der Optimisten wechseln.
Folgende Punkte helfen dabei den kreisenden Gedanken zu entkommen und sich zu fokussieren:

• Führen Sie doch einfach einmal ein Selbstgespräch und betrachten dabei Ihre Sorgen mit Distanz. Schlüpfen Sie in die Rolle des Unbeteiligten. Stellen Sie sich vor, dass Sie einem Freund zuhören. Was würden Sie Ihrem Freund/ Ihrer Freundin raten? So ordnen Sie Ihre Gedanken besser ein und ein reflektiertes Denken fällt leichter.
• Halten Sie das Gedankenkarussell an, legen Sie eine Denkpause ein und konzentrieren Sie sich auf etwas anderes. Zum Beispiel gelingt der Ausstieg aus dem Gedankenkreisel durch Sport oder Entspannungsübungen. Bei sportlichen Aktivitäten wird das „Glückshormon“ Serotonin ausgeschüttet. Das hilft bei der Beruhigung von Sorgen und Ängsten. Auch Meditation, Atem- und Entspannungsübungen dienen als Weg ruhiger und gelassener zu werden. Falls Ihnen nicht nach Sport oder Meditation zu Mute ist, beschäftigen Sie Ihre Hände, zum Beispiel beim Kochen, Basteln oder Stricken.
• Eine Entscheidung ist schiefgelaufen? Nehmen Sie sich die Zeit, in Ruhe und gründlich nachzudenken. Legen Sie dazu feste „Sorgen-Zeiten“ fest. Zum Beispiel 30 Minuten am Tag, um konstruktiv über die Sorgen nachzudenken. Beschäftigen Sie sich in der festgelegten Zeit bewusst mit Lösungsmöglichkeiten. Was können Sie das nächste Mal konkret besser machen?

Vielleicht helfen Ihnen ein paar dieser Vorschläge weiter. Natürlich existieren verschiedene Möglichkeiten, kreisende Gedanken anzuhalten. Diese Methoden funktionieren nicht für alle gleichermaßen gut. Probieren Sie aus, welche für Sie ganz individuell funktionieren.

Produktives Denken statt ziellosem Grübeln

Oft hilft intensives Nachdenken, Dinge zu verbessern oder Probleme zu lösen. Jedoch gibt es dabei Grenzen: Wenn sich das produktive Denken zum ziellosen Grübeln verändert, dann muss das Denken in eine sinnvollere, lösungsorientierte Richtung gelenkt werden. Probieren Sie aus, mit welcher Technik oder welchen Hilfsmitteln Sie persönlich den Ausstieg aus dem sinnlosen Brüten finden. Teilen Sie gerne Ihre Erfahrungen als Kommentar mit uns.